Меню
Марафон HYLS
День 12
Чтение: 8 минут
Задание: поставьте цель по времени подъёма, ложитесь спать раньше, установите будильник
марафон здоровья и йоги HYLS

Здоровый сон
и ранние подъёмы

Сколько и как нужно спать, чтобы высыпаться и чувствовать прилив сил утром?
Эта страница — часть материалов участников, которые проходят марафон за свободную оплату,
поэтому на ней могут встречаться фрагменты и инструкции для участников.

Вы можете зарегистрироваться в марафоне и начать менять свою жизнь вместе с HYLS.
Подробнее о 60-дневном онлайн-марафоне здоровья и йоги читайте на hyls.ru

А вы знали, что...
Выполняя практики марафона, вы добавляете в свою жизнь новые полезные для здоровья привычки. Если марафон принёс вам пользу и оказался более ценным, чем на первый взгляд, вы можете поддержать нас любой суммой – сколько пожелаете.

Средства мы направим на улучшение материалов и сервиса марафона, чтобы вам было удобно пользоваться личным кабинетом и получать полезную информацию.

Давайте развиваться вместе!
А вы знали?
Если прохождение марафона оказалось для вас более ценным, чем на первый взгляд, вы можете поддержать нас добровольной оплатой.

Средства мы направим на улучшение удобства пользования и поддержку участников.
Давайте развиваться вместе!
Сегодня мы начинаем знакомство ещё с одним весьма важным аспектом правильной и здоровой жизни. Речь о режиме дня. Все, кто заботится о своём здоровье, хорошо знают, что даже если работать над собой и своим телом сутки напролёт, считать свой образ жизни полезным и здоровым не стоит. Всё потому что телу необходим контроль, в том числе и за режимом сна и бодрствования.

У всех живых организмов есть определённый график биологических часов — вот только признавая право кошек охотиться по ночам, мы не даём своему организму право ночью спать, оправдывая свои привычки полуночничать якобы особой конституцией («я сова»). Попробуем поговорить об этом подробнее...

Про сон и подъём

Ранние подъёмы — это один из девяти секретов долголетия йогов.
И, пожалуй, один из секретов эффективного тайм-менеджмента :)

4 преимущества тех, кто начинает свой день рано:
Больше времени

Плюс 1, 2 или даже 3 часа, чтобы вы могли порадовать родных и близких необычным завтраком, почитать интересную книгу, убраться дома, завершить проект, уделить время себе (на медитацию, зарядку и другие приятные практики и занятия), качественно спланировать свой день, а возможно, и съездить по делам, пока нет пробок. Кто рано встаёт, успевает сделать больше и эффективнее работает в течение всего дня.
Свежий и ясный ум

Йоги считают, что раннее утро лучше всего подходит для медитации, психических практик и бодрствования в целом. Если человек спит в это время, он пропускает благоприятное время, когда можно позитивно зарядить свой ум на весь день. Нередко именно утром приходят внезапные идеи и правильные решения, лучше работает интуиция. Как правило, именно в утренние часы эффект от духовных и физических практик ощутим лучше, вы чувствуете своё тело и следуете за его сигналами.
Радость раннего утра

Каждый по-своему переживает красоту раннего утра. Поначалу может быть только дискомфорт (особенно если не выспался). Но буквально за неделю-две можно воспитать привычку ранних подъёмов и ловить настоящий кайф от этого. Тысячи людей в вашем городе или стране только просыпаются, а вы уже бодры и готовы к достижениям. Опережать привычный уклад жизни — приятное ощущение. Успевать насладиться красивым видом из окна, пением птиц, прогулкой по пустынным улицам — всё это можно сделать только утром, подарив себе улыбку.
Полезное воздействие на организм

Хороший сон и ранний подъём восстанавливают нервную систему и улучшают активность мозга. За время сна с 23 до 02 часов в теле вырабатывается гормон мелатонин. Он регулирует суточные биоритмы и не допускает истощения нервной системы. Своевременный сон и раннее пробуждение также способствуют адекватному выделению гормонов, вызывающих голод и подавляющих аппетит. Благодаря им, мы понимаем, когда голодны, а когда пора остановиться. А ещё жизнь в темпе биоритмов тела повышает продолжительность этих дней жизни!
Почему начать просыпаться рано так сложно?
— Потому что люди привыкли следовать системе «из-под палки».


Обычно с детства мы встаём утром, чтобы пойти в детский сад, школу, затем университет, на работу и т.д. Время подъёма мы подстраиваем под эту необходимость + около часа (хотя у всех по-разному) уходит на рутинные утренние дела вроде душа, завтрака и сборов.

Ни у кого и мыслей не возникает, что утро можно проводить в своё удовольствие. Вы по-настоящему взломаете систему, если до похода на работу у вас будет свободное время и возможность провести его на своё усмотрение!

Готовы изменить эту систему?
Будет непросто, но оно того стоит!
Почему начать просыпаться рано так сложно?
— Потому что люди привыкли следовать системе «из-под палки».


Обычно с детства мы встаём утром, чтобы пойти в детский сад, школу, затем университет, на работу и т.д. Время подъёма мы подстраиваем под эту необходимость + около часа (хотя у всех по-разному) уходит на рутинные утренние дела вроде душа, завтрака и сборов.

Ни у кого и мыслей не возникает, что утро можно проводить в своё удовольствие. Вы по-настоящему взломаете систему, если до похода на работу у вас будет свободное время и возможность провести его на своё усмотрение!

Готовы изменить эту систему?
Будет непросто, но оно того стоит!

В марафоне HYLS мы помогаем каждому участнику постепенно начать просыпаться раньше и высыпаться! Вы можете подстроить интенсивность практики под себя и без особых трудностей улучшить свой режим, не забывая заботиться о теле. Больше подробностей — здесь (кликайте и регистрируйтесь). До встречи на марафоне!

Сколько нужно спать?
А во сколько вставать?

Столько, чтобы высыпаться и не пересыпать

Учёные из Японии проводили длительное масштабное исследование, чтобы определить связь между продолжительностью сна и продолжительностью жизни. Результаты показали, что те, кто спят по 7 часов в сутки, живут значительно дольше тех, кто уделяет сну меньше или, напротив, больше времени.

Конечно, каждый человек индивидуален, и нельзя брать эту цифру за эталон. При некоторых состояниях рекомендуется спать, например, 9 часов (это вам может подсказать натуропат или врач аюрведы), а некоторые люди приучаются спать по 4 часа в сутки и прекрасно себя чувствуют (тут важное слово «приучаются», т.к. спать меньше — это вопрос хорошо сформированной привычки). Необходимо прислушаться к своему организму и выработать идеальную норму сна лично для себя. В рамках марафона мы рекомендуем спать не менее шести и не более восьми часов.

Физиология ранних подъёмов и отбоев

Важное уточнение: речь пойдёт о нормальном укладе жизни, не о периодах выживания. В ситуации, когда организм борется за жизнь, работают совершенно другие правила, но ведь мы не можем назвать их «эталонными» или «предпочтительными», не так ли?

Согласно аюрведе, суточный цикл делится на отрезки по 4 часа, в каждый из которых преобладает какая-то из энергий (активность, лёгкость, неподвижность). Вы можете увидеть это на себе, но проще понаблюдать за детьми: они ещё живут, подчиняясь этим биологическим часам.
Так, с 2:00 до 6:00 преобладают энергии «холода», «воздуха», т.е. лёгкость. Поэтому вставать легче всего до 6 утра (а ещё лучше — до 5 утра: обратите как-нибудь внимание, если проснётесь примерно в 4:45, что спать уже не особо хочется, а самочувствие гораздо лучше, чем в 6, и уж тем более в 8). Также с 5 до 7 утра по данным китайской традиционной медицины время активности кишечника (в первую очередь, толстой кишки) — нашего «будильника». В норме именно в это время он должен разбудить нас позывом к опорожнению.

С 18:00 до 22:00 — энергия неподвижности («холод», «слизь»). В это время мы физиологически замедляемся, тело готовится к отдыху. Примерно в 21:00 мы уже чувствуем сонливость (но мало кто действительно в это время уже готовится ко сну и засыпает). В китайской медицине с 21 до 23 часов — это время активности иммунной системы.

Если человек вынужден работать ночью и отдыхать днём, то полного восстановления жизнеобеспечивающих органов и систем не происходит, поскольку у людей, бодрствующих ночью, синтез мелатонина резко уменьшается (мелатонин вырабатывается при отсутствии попадания света на сетчатку глаза). И с каждым днём накапливается хроническое утомление, не успевшие восстановиться органы начинают ускоренно стареть, сокращается продолжительность жизни.

Понятно, что некоторые важные профессии предполагают ночное бодрствование — но практически всегда люди, работающие ночью, намного быстрее устают и чувствуют упадок сил. Чтобы минимизировать негативное воздействие ночного бодрствования, есть рекомендация: по возвращении домой лечь спать без приёма пищи и спать половину нормы ночного сна (т.е. 4 часа вместо привычных 8), после этого постараться втянуться в привычную дневную деятельность.

Нобелевская премия по медицине в 2017 году присуждена Джеффри Холлу (Jeffrey C. Hall), Майклу Розбашу (Michael Rosbash) и Майклу Янгу (Michael W. Young) за исследования молекулярных механизмов, контролирующих циркадные ритмы — т.н. биологических часов. Были научным образом подтверждены данные китайской медицины, которым насчитывается не одна тысяча лет. Это открытие считается прорывным для современной медицины. Возможно, вскоре таким же образом будет доказана правота и других традиционных систем оздоровления, например, Аюрведы и йоги. А пока у скептиков только один выбор. Понятно, что некоторые важные профессии предполагают ночное бодрствование — но никто, скорее всего, не будет спорить, что это хорошо и правильно для организма не верить просто на слово и тестировать на себе...

Если вам интересно узнать о пользе ранних подъёмов больше, есть отличная книга: Джефф Сандерс «Доброе утро каждый день. Как рано вставать и всё успевать».
Автор (тренер по продуктивности, ультрамарафонец, веган и ведущий подкаста «Чудо пяти утра») предлагает простую и эффективную стратегию, которая за семь шагов приведёт к продуктивности, поможет сформировать полезные привычки, составить идеальный распорядок дня и расставить приоритеты для достижения ваших целей. В книге много полезных советов, а также описаны возможные трудности и рекомендации по борьбе с ними.

ЗАДАНИЕ

Сегодня мы начинаем двигаться по пути введения практики ранних подъёмов в повседневную жизнь.

По-йоговски идеальное время для пробуждения — до восхода солнца. Конечно, такой рекомендации может следовать совсем немного людей, т.к. время восхода в течение года может сильно меняться. Например, в России зимой солнце может вставать около 9 часов утра (а то и позже, страна большая, есть и районы крайнего севера, где солнце вообще условно появляется на очень короткое время), а летом — около трёх-четырёх часов ночи. Однако среднестатистическое время восхода солнца на протяжении года при соответствии географического и административного часовых поясов — шесть часов утра.

Поэтому при нормальном графике работы мы рекомендуем в дневнике практик выбрать целевое время подъёма 06:00 (но можно выбрать 5:30 или даже 5:00). Если у вас нет возможности ложиться спать раньше, чтобы спать 7-8 часов, установите более позднее время для подъёма. То есть если вы намерены просыпаться в 5:00, следует заснуть не позднее 22:00, а если так не получится, вы вполне можете выбрать более позднее время для пробуждения.

Мы понимаем, что в нашем марафоне участвуют разные люди: для кого-то не составит большого труда встать в 6 утра, но для кого-то это по ряду объективных причин просто невозможно. Установите себе достижимую цель и следуйте ей без излишнего напряжения, но с удовольствием :) И обязательно наблюдайте за своим состоянием.

В нашем марафоне мы рекомендуем ложиться спать за 7-8 часов до планируемого времени подъёма и не переходить к этому времени слишком резко. В дневнике практик вы будете видеть, во сколько нужно лечь спать сегодня. Каждый день на 5 минут плановое время подъёма будет уменьшаться. Не забывайте устанавливать правильное время на будильнике, чтобы равномерно двигаться к целевому времени подъёма. Таким образом постепенно вы сможете прийти к нему, даже если сегодня вы привыкли просыпаться в 10-11 часов :)

Рекомендация: вставайте сразу, не откладывая звонок будильника.
После сигнала немного полежите, потянитесь. Полезно сделать йоговское упражнение для опорожнения кишечника Утхепа мудра. Можно также выполнить лёгкие упражнения, которые помогут организму проснуться.
Лёжа на спине, поднимите вертикально вверх руки и ноги и потрясите ими.
Поднявшись с постели, встаньте прямо, стопы параллельно друг другу. Поднимайте пятки примерно на 2-3 см от пола и резко опускайте их, ударяя о пол (не слишком сильно). Выполните несколько подходов по 30 раз.

Улучшаем качество сна

1. Проветривайте комнату. Свежий воздух позволяет быстрее отойти ко сну.

2. Обновляйте постельное бельё. Да, спать в чистом белье не просто приятно, но и полезно для вашего сна. Как минимум раз в неделю меняйте бельё.

3. Найдите удобную подушку и другие спальные принадлежности. Это широкое поле для экспериментов: кому-то подойдут пуховые подушки, а кому-то только анатомические с эффектом памяти.

4. Спите на твёрдом матрасе, это полезно для позвоночника.

5. Медитация перед сном — отличный способ легко и приятно заснуть.

6. Сбалансированные физические и умственные нагрузки в течение дня также способствуют комфортному засыпанию и сну.

7. Ужинайте не меньше, чем за 2 часа до сна. Если спать с полным животом, тело отдыхает значительно меньше, поскольку ваша пищеварительная система в это время занята своей работой. Ешьте лёгкую пищу на ночь (в это время лучше всего подойдут тушёные овощи), а после ужина постарайтесь хотя бы немного прогуляться. Белок, жирное и сладкое на ночь, а также бананы, арбузы, огурцы и кисломолочные продукты вечером употреблять не стоит: эти продукты являются либо тяжелыми для переваривания, либо стимулируют выработку слизи, либо обладают мочегонным и охлаждающим действием на организм.

8. За 2 часа до отхода ко сну рекомендуется переводить устройства в режим работы без синих тонов. Исследования говорят, что излучение синего света, которое идёт от любых экранов, негативно влияет на гормон сна — мелатонин. Существуют приложения (например, f.lux), помогающие в вечернее время изменить цветовую схему компьютера или смартфона, а во многих телефонах эта функция встроенная.

9. За час до сна желательно перестать сидеть в интернете, работать за компьютером или смартфоном.

P.S.: Если вы считаете себя неисправимой совой (хотя физиологически «сов» и «жаворонков» нет, есть только сила привычки) и не хотите просыпаться так рано, просто проведите эксперимент в течение 2 недель. Посмотрите на своё самочувствие, прислушайтесь к себе. А дальше сами решите, принимать ли эту здоровую привычку в свою жизнь или нет.

Завтра план по выполнению йога-танца каошики увеличится на одну минуту, теперь время практики составит 7 минут. Приятной практики!

Тыквенный крем-суп
Рецепт
Простой рецепт тыквенного супа, который можно сделать очень разнообразным.

Вам понадобится (на двоих):

Тыква —350 г
Морковь — 1 шт. (не обязательно)
Сливки — 50 мл (не обязательно)
Семечки и орехи горсть любых
Специи соль, перец, мускатный орех, хмели-сунели
Оливковое масло 3 ст. ложки
Зелень любая


По желанию можно добавить сыр.
Время готовки 40 минут.

1. Возьмите тыкву и морковь, отрежьте нужное вам количество. В нашем случае потребовалась половина этой тыквы.
2. Очистите тыкву от кожуры и нарежьте кубиками.
3. Засыпьте в кипящую воду. Варите 20-25 минут. За 5 минут до готовности добавьте соль и специи по вкусу. Как только тыква стала хорошо прокалываться, снимайте с огня.
4. Взбейте содержимое кастрюли блендером. Чтобы не промахнуться с густотой, можно сначала слить бульон в отдельную ёмкость и добавлять его в тыквенное пюре до нужной консистенции.
5. Посыпьте орехами, семечками и зеленью. Добавьте несколько ложек масла.
6. Можете добавить сливок, сыра и больше орехов.
ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!
МАРАФОН ЗДОРОВЬЯ И ЙОГИ HYLS
Помогаем обрести здоровые привычки
Марафон HYLS проходит за свободную оплату: платите сколько захотите.

После регистрации и оплаты вы получаете данные для доступа в личный дневник, который активизируется в день начала марафона. Каждый день вы будете получать новый материал, знакомиться с практиками, выполнять их и отмечать свой прогресс в личном дневнике.

В марафоне есть служба поддержки, вы можете задать свои вопросы по практиками и получить рекомендации. После 21 дня активного участия все желающие попадают в общий чат поддержки — глобальное сообщество HYLS, где вы можете найти своих единомышленников, поделиться впечатлениями от практик и получить ещё больше пользы от марафона.

Присоединяйтесь к HYLS, практикуйте йогу с нашими опытными инструкторами и обретайте здоровые привычки: лучшее время — прямо сейчас!
Узнать больше и зарегистрироваться сейчас
Более 35 000 человек уже изменили свою жизнь – присоединяйся!
время, дата
Старт нового потока
  • 60-дневный онлайн-марафон здоровья и йоги
  • Проходите прямо из дома в удобное время
  • Комплексный формат улучшения здоровья
  • Личный кабинет практик
  • Свободная оплата!
Оставьте заявку на участие в марафоне и получите бонус: чек-лист 10 самых полезных привычек для здоровья бесплатно!
Отправляя заявку, вы соглашаетесь с публичной офертой и даёте согласие на обработку персональных данных
Участвовать в марафоне
Если у вас есть вопросы, задайте их в поле "Вопросы или комментарии".
Ваше имя
Ваш email
Телефон с кодом страны (+7, +375, +38 и т.д.)
Отправляя заявку Вы соглашаетесь с публичной офертой и даете согласие на обработку персональных данных
Что входит в программу?
Теоретическая часть
С 1 дня
8 секретов долголетия йогов, причины болезней, натуральные способы улучшения здоровья, привычки здорового образа жизни, йога-натуропатия и т.д.
Медитация
С 1 дня
Практика ультра-позитивного мышления. Имеет множество положительных эффектов для ума и для тела
Режим питания
С 3 дня
Важно не только что вы едите,
но и как вы едите. Развиваем привычку питаться без переедания и без перекусов
Психологические упражнения
С 4 дня
Будем работать с мышлением: отслеживать негативные установки, воспитывать оптимизм. Определим жизненные ценности, научимся благодарить, прощать, ставить цели
Вкусные и полезные рецепты
С 5 дня
Например, томатный суп с сыром, сладкий шоколад без какао-порошка и сахара, вегетарианская рыба и много других классных блюд, которые вы сможете приготовить дома
Йога-танец каошики
С 5 дня
Уникальная йоговская техника, позитивно воздействующая на все органы тела, а также на ум. Обладает более 20 целительными эффектами
Питьё воды
С 7 дня
Существует способ без труда
и с удовольствием научиться пить достаточно воды, даже если вы её не любите и не пьёте
Физические упражнения
С 9 дня
Укрепляют здоровье и выводят токсины. Вы сами выберете упражнения по душе: дома, на улице, в спортзале или вместе с нашими видео
Чистка языка
С 10 дня
2 миллиарда людей на планете будут шокированы, если узнают что остальные 5 миллиардов не чистят свои языки
Режим сна и подъёма
С 13 дня
Не у всех людей есть возможность просыпаться рано, поэтому время подъёма у разных участников будет отличаться. Мы расскажем, как правильно спать
Упражнения йоги — асаны
С 19 дня
Асаны регулируют выработку гормонов за счёт воздействия на железы. Комплекс включает
4 асаны, самомассаж после асан
и полное расслабление тела
Полезное йоговское питание
С 25 дня
Плавный переход на лакто-вегетарианское йоговское питание состоит из 8 последовательных этапов
Детокс по желанию
С 28 дня
4 варианта прохождения детокс-программы: 1. растительная диета; 2. приготовленные и сырые овощи и фрукты; 3. фрукты; 4. соки и овощные бульоны
Натуральные терапии
С 31 дня
Супер-оружие тех, кто хочет натуральными способами улучшать здоровье: сидячие ванны, горячая ванна для ног, компресс для позвоночника, аппликации из глины
Принципы йоги
С 44 дня
10 принципов, очень простых для понимания, но требующих длительных усилий для того, чтобы сделать себя совершенным
Что говорят участники марафона?
Виктория Сергеева
Вот уже неделю мою жизнь начала меняться коренным образом. Как будто все мои долгожданные желания разом начали исполняться. Каждый день я чувствую себя бодрой, веселой, больше ничего не выбивает меня из равновесия сильно и надолго. В большинстве своем я как будто просто перестала вести внутри себя диалог на все ненужные темы. Я стала жить СЕЙЧАС. Мысли о прошлом или переживания о будущем я стала быстренько выгонять из своей головы, этого "волка" я больше не кормлю. Каждое утро и вечер я делаю простые медитации, танцую каошики, меняю рацион питания, количество употребления воды, узнаю о работе человеческого организма. А впереди еще очень масштабная программа детокса и отказа от ненужным продуктов, мягкое вхождение в йогу и многое другое. Материал подается очень мягко и медленно. Времени на прохождение тратится буквально 30-40 минут за весь день. Так, например, танец каошики непривычен для меня, но и выполняю я его всего 5 минут. А энергии столько словно огромную чашку кофе выпила!
Нашли опечатку или хотите предложить улучшение материала? Оставьте свой комментарий в форме ниже, мы обязательно его рассмотрим и постараемся сделать материал лучше!
Если у вас возникли вопросы по практикам, задавайте их в службу поддержки марафона (в этой форме такие вопросы рассмотрены не будут).
Ваши комментарии:
Ваши контактные данные (не обязательно)
чтобы мы могли связаться с вами, если вам нужен ответ на вопрос или помощь (ссылка на страницу в соцсети, e-mail или номер телефона/WhatsApp)