Поздравляем с прохождением в спринт №3!
Мы счастливы видеть вас на этом пути к своим целям! Пора продолжить освоение привычек и получить доступ в новый спринт.
Поздравляем с прохождением в спринт №3!
Мы счастливы видеть вас на этом пути к своим целям! Пора продолжить освоение привычек и получить доступ в новый спринт.
Подарок уже ждёт вас по кнопке: нажмите и скачайте электронную книгу про осознанное дыхание от издательства МИФ. Кстати, упражнения из книги станут отличным дополнением к освоенной вами медитации и помогут дышать во время практик йоги.
В этом спринте мы продолжим знакомить вас с йоговскими практиками для тела и ума. На очереди йогический танец каошики.

Практика каошики считается одной из базовых: наряду с асанами и медитацией. Поэтому танец каошики поможет вам углубиться в йогу и получить ещё больше пользы для своего организма.

В личном дневнике медитация и асаны остаются и будут появляться с учётом личных настроек. Мы советуем продолжать выполнять их на доступном вам уровне регулярно. Если вы по какой-то причине хотите прекратить практику, это можно сделать в настройках личного дневника.

А теперь пора познакомиться с йога-танцем каошики. Чтобы узнать о нём больше и получить доступ к спринту №4 вам нужно:
1
Изучить 5 материалов спринта №3
Новый материал становится доступен на следующий день после знакомства с текущим. Если вы не успеваете изучить материал, он будет открыт в личном дневнике, а следующий станет доступен только после его изучения.
2
Освоить технику танца каошики и отметить выполнение практики три и более раз
Мы расскажем, как танцевать, а вы сможете сначала попробовать движения, а затем начать практиковать самостоятельно: под видео и аудио из марафона. Обязательно отмечайте выполнение в личном дневнике, чтобы сохранить личный прогресс.
В конце этого спринта вы получите треки для самостоятельной практики йога-танца. Аудио помогут вам танцевать дома в любое время: выбирайте подходящий по настроению трек и занимайтесь. Доступ на страницу для прослушивания вы получите в начале следующего спринта.

Продолжайте двигаться в ритме изменений и не останавливайтесь!
Что такое каошики и как начать танцевать?
Йога-танец для энергичной жизни
НОВОЕ ЗАДАНИЕ
Чтение: 6 минут
Видео: 8 минут
Новое задание!
Что такое каошики?
И как начать танцевать...
КАОШИКИ
9 мин.
НОВАЯ ПРАКТИКА
Каошики (каушики) — популярный йоговский танец, который помогает сделать утро бодрым и радостным.
Эта несложная практика не только дарит заряд позитива во время выполнения, но и оказывает благотворное влияние на организм в целом. Каошики особенно хорошо работает в сочетании с другими практиками йоги: асанами, медитацией, физической активностью, умеренным осознанным питанием и др.

Все вместе они помогают заботиться об организме полноценно и усиливают эффекты друг друга. Так, например, развивая тело во время асан, вы готовите себя к медитации и каошики. А работа с разумом в медитации увеличивает воздействие асан и каошики, помогает контролировать эмоции и развивает умственные способности.
Максимальный эффект достигается при регулярной практике!
Возможно, сначала танец покажется вам сложным из-за одновременных движений корпусом и ногами. Но помните: ни одно по-настоящему полезное и значимое действие не даётся легко.

На деле всё не так уж сложно: нужно немного времени и повторов движений. По такому принципу дети учатся ходить: запоминают последовательность движений и их результаты. А дальше остаётся только повторять и совершенствовать свой навык.

Мы постараемся помочь вам освоить танец постепенно и без особых трудностей. Откройтесь этой практике и не бойтесь ошибиться. Тем более что каошики состоит из очень простых повторяющихся движений.
Как танцевать каошики?
Танец представляет собой серию из восемнадцати движений. Они выполняются в ритме пения мантры «Баба Нам Кевалам» и повторяются циклично.

Это хорошее упражнение на координацию, поэтому для начала лучше изучите два элемента отдельно, а затем медленно и аккуратно их соедините.


В видео ниже подробно представлена техника танца каошики. Если есть возможность, включите видео и повторяйте движения за инструктором. Так вы быстрее начнёте осваивать практику. К тому же, сразу пробовать намного проще, чем смотреть и потом воспроизводить.

Мы рекомендуем ознакомиться с видео даже если вы уже знаете технику каошики. Это поможет освежить знания и приступить к правильной практике.
Эксперт марафона HYLS Софья Колчанова обучает технике танца каошики
Прочитать подробнее о технике танца
Движения ног
Встаньте на ноги с прямой спиной. Таз слегка подкручен вперёд, поясница «в тонусе», не прогибается. Ударьте подушечкой правой ступни за левой пяткой, затем верните её в исходное положение (стопы параллельно друг другу). Повторите левой ногой.

Обратите внимание, что цикл всегда начинается с правой ноги.

Колени при движении немного присогнуты — это снижает ударную нагрузку на суставы. Такие шаги выполняются на протяжении всего танца и задают темп (в цикле танца их 16).
Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу
Таз слегка направьте (подкрутите) вперёд. Поясницу выпрямите, но не создавайте излишний прогиб.
Ударьте подушечкой правой ступни за левой пяткой, затем верните её в исходное положение, когда стопы находятся параллельно
Ноги старайтесь держать слегка согнутыми: это снижает ударную нагрузку на суставы.
Повторите шаг левой ногой
Сделайте симметричное движение на другую ногу.
Завершите цикл ударом правой стопой по полу, а затем левой
Обратите внимание: цикл всегда начинается с правой ноги.
Такие шаги выполняются на протяжении всего танца. Они задают темп, благодаря которому можно танцевать даже без музыкального сопровождения.

В одном цикле танца 16 шагов, а два удара полной стопой завершают цикл. После этого движения танец начинается заново с правой ноги. И выполняется циклично доступное время.

Для закрепления повторите 16 шагов и завершите цикл двумя ударами полной стопой сначала правой, а затем левой ноги.
Польза таких шагов:

Проработка акупунктурных точек, расположенных на стопах: максимальное воздействие оказывается на область головы, шеи, стимулируется область щитовидной железы

— Вибрационный массаж всего тела стимулирует работу кровеносной и лимфатической систем, укрепляет и активизирует капилляры

— Цикличные, покачивающие движения успокаивают нервную систему, позволяют разуму отключиться от внешней среды
Завершается цикл танца двумя ударами стоп об пол всей плоскостью ступни. В положении стоя ударьте по полу стопой сначала правой, а затем левой ноги. Не расставляйте ноги широко, не подпрыгивайте и не перекатывайтесь с пятки на носок или наоборот: важно аккуратно, но с достаточной силой ударить сразу всей стопой по полу.

Эти удары завершают цикл, после чего танец начинается заново обязательно с правой ноги.

Для отработки шагов сделайте 5 полных циклов из 18 движений: 16 шагов и 2 удара полной стопой, как описано выше. Не торопитесь, выполняйте в комфортном темпе.

Движения корпуса
Стоя прямо с ровной спиной, соедините ладони вместе перед грудью: пальцы прижаты друг к другу и направлены вверх (не перекрещивайте их).

Затем поднимите ладони над головой и потяните их вверх. Выпрямите руки в локтях, насколько это возможно для вас. Плечи и лопатки при этом старайтесь опустить вниз, не зажимайте шею. Вслед за руками стремитесь вытянуть весь позвоночник.

Голову не запрокидывайте, взгляд направлен прямо перед собой. Сохраняйте вытяжение рук, позвоночника и шеи на протяжении всего танца.

Затем наклонитесь на 45 градусов в правую сторону за 3 движения (т.е. примерно по 15 градусов на одно движение). Поднимитесь в исходное положение за 2 движения. На наклон и выпрямление в каждую сторону приходится 5 движений. То же самое повторите в левую сторону.

Важно: не напрягайте спину и двигайтесь аккуратно. Представьте, что перед вами и позади вас есть стены, которые позволяют наклонять корпус только в одной плоскости.

При наклоне в стороны позвоночник и всё тело вытягиваются по дуге вслед за руками, а взгляд направлен прямо или немного вверх. Старайтесь выполнять движения ритмично, но плавно, без рывков, подобно стрелке часов.

Таз с каждым движением смещайте немного в сторону, меняя опорную ногу. Так вы обезопасите себя от травм и спазмов в мышцах.
Встаньте ровно с прямой спиной, вытяните руки вверх, прижав ладони друг к другу
Вслед за руками стремитесь вытянуть весь позвоночник вверх. Постарайтесь выпрямить руки, насколько это возможно. Плечи и лопатки при этом старайтесь опустить вниз: не зажимайте шею и не перекрещивайте пальцы рук.
Затем наклонитесь на 45 градусов в правую сторону за 3 движения
Примерно по 15 градусов наклон на каждое движение. Старайтесь продолжать вытяжение в спине во время наклонов.
Поднимитесь в исходное положение за 2 движения
Получится, что наклон и возвращение в исходное положение занимает 5 движений: 3 для наклона в сторону и 2 для возвращения.
Повторите наклон и в левую сторону
Опустите корпус за 3 движения вниз, сохраняя вытяжение в спине. Затем вернитесь в исходное положение за 2 движения.
Вытяните руки ровно перед собой, параллельно полу
Корпус и голову держите вертикально, смотрите прямо перед собой.
Одним движением опустите вниз корпус вместе с руками
Если вам не удаётся дотянуться до пола, выполняйте движение на доступном уровне. Сохраняйте спину прямой, не прогибайтесь в пояснице. Голова и шея в этом положении продолжают линию позвоночника, взгляд направлен на кончики пальцев рук. Напрягите пресс и наклоняйтесь за счёт работы тазобедренных суставов, а не спины.
После этого поднимите корпус и руки за одно движение вверх
Взгляд также слегка направлен вверх, за кончиками пальцев рук. На наклон и выпрямление приходится 3 движения.
Далее сделайте два аккуратных прогиба назад в грудной клетке
Прогиб выполняйте мягко, за счёт движения грудной клетки, а не поясницы. Прогиб назад должен быть не более 15 градусов.
Вернитесь в исходное положение с прямой спиной за одно движение
Руки продолжайте мягко вытягивать вверх, касаясь ладонями друг друга. На прогиб и возвращение приходится 3 движения.
Все эти движения представляют один цикл танца. Для отработки повторите 3-5 циклов в медленном темпе. Внимательно наблюдайте за ощущениями в теле.
Важные нюансы
Во время наклонов в стороны не напрягайте спину и двигайтесь аккуратно. Представьте, что перед вами и позади вас есть стены, которые позволяют наклоняться только в одной плоскости.
Продолжайте вытягивать всё тело вверх (вслед за руками) во время наклонов. Взгляд направьте прямо или немного вверх, на кончики пальцев рук.
Старайтесь выполнять движения ритмично, но плавно, без рывков, подобно стрелке часов.
Прогиб назад выполняйте за счёт движения в грудном отделе, не напрягайте поясницу. Этот прогиб может быть совсем незначительным: важно выполнять его правильно.
Обязательно следите, чтобы позвоночник вытягивался за руками, шея оставалась свободной, а колени — слегка согнутыми
Вытяните руки ровно перед собой, параллельно полу. Корпус и голову держите вертикально, смотрите прямо перед собой.

Одним движением опустите вниз корпус вместе с руками и коснитесь кончиками пальцев рук пола или коврика. Если вам не удаётся дотянуться до пола, выполняйте движение на доступном уровне. Главное следовать описанной технике.

Важно: спина при наклоне вперёд прямая, без прогиба в пояснице. Голова и шея в этом положении продолжают линию позвоночника, держите шею в тонусе, направляя взгляд в пол. Старайтесь не скручивать таз, выполняйте наклон ровно, без перекосов. Напрягите пресс и наклоняйтесь за счёт работы тазобедренных суставов, а не спины.

После этого поднимите корпус и руки за одно движение вверх. Взгляд также слегка направлен вверх. На наклон и выпрямление приходится 3 движения.

Далее сделайте два аккуратных прогиба назад в грудной клетке (но не за счёт поясницы!). Одним движением вернитесь в исходное положение. Прогиб должен быть не более 15 градусов. На прогиб и возвращение приходится 3 движения.

Всего в одном цикле танца 16 движений корпусом. Последние удары цикла полной стопой о пол совпадают с положением, когда корпус выпрямлен, а руки подняты вверх.

Для отработки сделайте 5 циклов из 16 движений корпусом.
Польза движений корпуса:

— Массаж всех органов брюшной и грудной полости, гимнастика для лёгких

— Воздействие на эндокринную систему за счёт ритмичных сжатий и растягиваний корпуса

— Гимнастика для позвоночника — стержня, по которому течёт жизненная энергия

— Укрепление мышц поясницы, пресса, боковых мышц корпуса (не удивляйтесь, если какое-то время всё будет болеть)
Объединение движений ног и корпуса
Этот процесс потребует терпения, со временем будет получаться значительно легче. Сначала выполняйте движения медленно и под собственный счёт. Так вы отработаете технику и научитесь чувствовать ритм.

На этапе знакомства с танцем мы рекомендуем изучать движения отдельно и затем объединять их. Не стоит сразу практиковать в быстром темпе, даже если у вас хорошая физическая подготовка и движения не вызывают затруднений.

Понаблюдайте за состоянием своего тела во время каждого движения танца в медленном темпе. Попробуйте станцевать под собственный счёт или ритм, который задаёте движениями ног.

Начинайте танцевать с 1-5 минут. По мере изучения вы сможете постепенно ускоряться. Техника будет улучшаться, а время увеличится.
Что люди говорят про каошики?
Мнение участницы нашего марафона
Советы для улучшения практики
Выполняйте каошики утром
Этот танец даёт заряд бодрости и поможет вам начать день с заботы о своём теле. Ритмичные движения активизируют работу мозга и настраивают на рабочий лад. Многие практики советуют каошики как короткую паузу в течение дня, чтобы сбросить напряжение и расслабиться.
Занимайтесь на коврике или мате, желательно босиком
Так ваши ноги не будут скользить, а нагрузка на мышцы будет распределяться равномерно.
Танцуйте перед зеркалом (или на камеру)
Это поможет вам быстрее выучить движения и вовремя заметить ошибки в технике исполнения, если они будут. На этапе обучения важно наблюдать за своим телом, чтобы не совершать ошибок и заниматься с пользой.
Задание
Сегодня попробуйте выполнить все движения танца каошики. Используйте для этого видео, изображения и объяснения из материала. Постарайтесь выполнить сначала движения ног, затем корпуса. Сделайте столько, сколько сможете: ваша задача попробовать и начать знакомить тело с танцем каошики.

По желанию вы можете уже сегодня объединить движения и потренироваться под собственный счёт или вместе с инструктором из видео. Не торопитесь и внимательно наблюдайте за собой во время практики.
ЧТО БУДЕТ ДАЛЬШЕ?
Завтра мы продолжим изучать йогический танец каошики, а также дадим вам простую разминку для подготовки тела к практике. Практика каошики появится в личном дневнике, и вы начнёте танцевать, используя доступные видео.

Ждём вас завтра!
Присоединяйтесь к обсуждению!
Опишите свои впечатления от сегодняшней практики.

Были ли вы знакомы с каошики ранее?

Что почувствовали, выполняя сегодняшнее задание? Было вам тяжело или движения дались легко? Расскажите о своём опыте, а мы с радостью поможем вам запомнить его и сделать практику приятной.

Новая практика
С сегодняшнего дня танцуйте каошики и отмечайте выполнение практики в личном дневнике. Время практики и количество подходов к танцу в течение дня не ограничено. Но для проявления всех эффектов, заложенных в каошики, достаточно ежедневного танца по 7-10 минут в медленном или среднем темпе.
Не переживайте, если вам не удаётся с первого раза выполнить все движения верно. У многих практикующих йогов поначалу совсем не получался этот танец, но со временем всё стало значительно легче.

После первых попыток могут появиться неприятные ощущения в мышцах. Как правило, это признак того, что вы задействовали в танце мышцы, почти не работающие в повседневной жизни. Через несколько дней регулярной практики вы ощутите, как в танце укрепляете и совершенствуете своё тело.

На время обучения (а можно и позже) используйте вспомогательные видео с музыкой. В этом марафоне мы предложим вам ещё несколько дополнительных уроков с видео, вы сможете найти их в материалах.
Как настроить практику каошики?
После изучения материала вы сможете настроить практику каошики. Видео станут доступны в личном дневнике.

Заблокированные занятия откроются после отметок практики в дневнике: необходимое для доступа количество указано рядом с замком у видео.

Чтобы открыть видео в приложении Youtube или через браузер, кликните на его название и выберите удобный способ просмотра.
~
И напоследок: пройдите, пожалуйста, короткий опрос. Это займёт всего 2-3 минуты и поможет нам сделать марафон лучше!
Изучайте материалы марафона и отмечайте выполненные практики в личном дневнике. Новый материал открывается на следующий день после изучения текущего.

Если вы не успеете прочитать материал марафона, он останется доступен в дневнике, а следующий откроется только после изучения. Так вы не пропустите важную информацию и получите максимум пользы от марафона.
Ваша задача дойти до конца марафона, постепенно открывая материалы и выполняя практики
Все изученные материалы марафона доступны в личном дневнике. Вы можете возвращаться в ним, если захотите. Для этого кликните в нижнем меню личного дневника на вкладку «Материалы» и выберите нужный материал.
некликабельно
~
В личном дневнике вы всегда можете увидеть количество оставшихся дней доступа. Если вы не успеваете изучить материалы и завершить марафон в это время, вы можете продлить доступ к личному дневнику практик.

Для этого:
  • разово поддержите проект HYLS и внесите свободную оплату: это добавит вам 14 дней доступа к дневнику
  • оплатите участие в другом марафоне HYLS: количество дней доступа увеличится с учётом длительности выбранного марафона

После завершения марафона он автоматически будет поставлен на паузу и возобновится для вас после внесения свободной оплаты.

Если вы хотите иметь доступ к ранее изученным материалам, просматривать видео и использовать информацию из марафона, активируйте бонус «Бесконечный доступ к материалам». Сразу после завершения марафона или окончания оплаченного периода вы получите ссылки на все материалы выбранного марафона.

Чтобы получить бонус, необходимо иметь на счету 1000 и более монет (1 монета = 1 рубль). Сумма, которую вы внесли ранее за участие в марафоне, сохраняется: просто добавьте недостающую и активируйте бонус на свой выбор.

Дополнительно вы можете получить индивидуальную поддержку куратора HYLS. Если вам нужна консультация по практикам, советы по их выполнению с учётом особенностей здоровья, активируйте бонус «Индивидуальная поддержка куратора» в разделе «бонусы» в личном дневнике.

В течение всего марафона куратор будет отвечать на ваши вопросы, мотивировать и поддерживать, давать советы по практикам и помогать пройти марафон, получив от него максимальную пользу!
~
Под каждым материалом дня вы найдёте шкалу для оценки и поле, где можете оставить свои комментарии и обсудить марафон с другими. Оценивайте содержание и пользу материалов, общайтесь с другими участниками в комментариях.

А если вы нашли неточность или опечатку, сообщите нам, мы постараемся как можно быстрее исправить. Благодаря вашим оценкам и отзывам, мы можем делать материалы лучше!

Для комментирования мы используем сервис Tolstoy Comments. Чтобы оставить своё сообщение, необходимо зарегистрироваться (достаточно сделать это один раз). Для этого введите своё сообщение и при отправке выберите удобный способ авторизации.

Мы рекомендует использовать для регистрации свой e-mail. Так вы сможете получать на почту уведомления об ответах на свои сообщения.
Оцените качество материала