Марафон HYLS
углубленные практики
День 1
Чтение: 17 минут
Видео: 15 минут
Задание: дневник нравственных принципов
Добро пожаловать!
Мы очень рады, что вы приняли решение участвовать в углубленном марафоне здорового йоговского образа жизни! Надеемся, за это время вы узнаете для себя много полезного и познакомитесь с новыми практиками, которые помогут вам стать ещё лучше и здоровее.

Давайте начинать.
Тело — удивительное богатство, которое нам дано на всю жизнь, а потому так важно заботиться о его здоровье, причём не только физическом, но и духовном.

Вы, конечно, знаете, что от эмоционального состояния зависит не только настроение, но и результат работы в течение дня, ведь это влияет на наш общий настрой и на наши силы. Поэтому важно уделять внимание своему организму, прислушиваться к его сигналам и уметь их понимать, чтобы жить в гармонии с собой и постоянно развиваться.

Наверняка многое из того, о чём мы будем говорить в рамках этого марафона, вам уже знакомо — отлично! Мы вместе повторим важные аспекты здорового йоговского образа жизни и продолжим практиковать. А если это для вас совсем ново — тоже прекрасно, давайте вместе пробовать и обсуждать изменения.
Вегетарианство
Вегетарианский рацион питания – то, что часто обсуждают в современном обществе, рассматривая разные аспекты и высказывая разные точки зрения. Для йогов же вегетарианство не только привычный, но и единственный верный способ питания, при котором организм работает, получая энергию из полезных продуктов.

Кроме того, здоровое йоговское питание предполагает не только отказ от мяса, но и от ряда других продуктов и блюд, ведь главная мотивация – это забота о здоровье своего организма. Нет смысла отказываться от мяса ради того, чтобы просто от него отказаться. Важно думать о том, что нужно организму и полезно для него. Например, жареная на масле пища точно не относится к разряду полезных блюд (хотя пожарить можно не только мясо). Тоже относится и к кофеиносодержащим напиткам, питательной потребности в которых у человеческого организма нет. Практика регулярного и достаточного питья воды станет отличной заменой чаю и кофе, а главное – куда более полезной!
В вопросе еды йоги также рассматривают влияние пищи на ум человека и, исходя из этого, выделяют три категории пищи:

  • тамасичная (тамас). Влияет негативно, отупляет.
  • раджасичная (раджас). Возбуждает, делает неспокойным.
  • саттвичная (саттва). Успокаивает, воздействует позитивно.
К категории тамасичной еды, помимо невегетарианской (мясо, рыба, яйца), относятся алкоголь, табак, другие наркотики и интоксиканты, а также и некоторые вегетарианские продукты: лук, чеснок, грибы. Испорченная еда тоже обладает негативным воздействием на сознание.

К категории раджасичной еды относятся чёрный и зелёный чаи, кофе, какао, шоколад, кофеиносодержащие напитки, очень острая еда (красный чили).

К саттвичной еде относятся фрукты, овощи, крупы, бобовые, орехи, мёд, молочная продукция, травяные чаи, то есть почти всё то, чего нет в первых двух категориях.
Правильное питание органично дополняет самые важные йоговские практики. Так, если человек переходит на саттвичное питание, со временем его медитация становится более качественной, ум легче успокаивается. А вот с тамасичной едой процесс медитации намного сложнее — ум постоянно отвлекается, что мешает концентрации и расслаблению тела.

Для практики асан также рекомендуется йоговское питание, поскольку асаны воздействуют на железы, контролирующие выработку гормонов в теле. Выполняя асаны, человек приводит железы в теле в норму, а тамасичная еда сама по себе воздействует на них негативно, что обесценивает эффект от выполнения асан.

Кроме того, йоги часто говорят, что лук и чеснок обладают даже более негативным эффектом на сознание, чем мясо. Практикующие йоги рассказывают, как попробовали чеснок после того, как долго его не употребляли, и заметили существенные отличия — ум стал тяжёлым и неповоротливым.

В нашем марафоне отказ от тамасичной и раджасичной еды имеет цель не только улучшить медитацию, но также очистить тело от токсинов. Например, лук и чеснок действуют как антибиотики, некоторые вещества, содержащиеся в них, являются ядом для нашего тела. Чай и кофе обезвоживают организм, что тоже негативно сказывается на здоровье.
Теперь к медитации...
В рамках марафона мы предлагаем вам практиковать медитацию дважды в день (утром и вечером) по 15 минут за раз (если хотите, можете самостоятельно увеличить время в своём личном кабинете).

Утром лучше всего выполнять медитацию сразу после душа, а вечером – перед ужином, т.е. на пустой желудок. При желании можно медитировать перед сном, в этом случае важно, чтобы после последнего приёма пищи прошло как минимум 2-3 часа.

Если у вас нет времени, сил или возможности практиковать 15 минут и более, лучше уделить медитации меньше времени, но всё-таки получить пользу от практики и её регулярности, чем не сделать вовсе. Обстоятельства могут быть разными, йоги всегда подстраиваются под них, а не поворачивают назад, если увидели небольшую преграду на своём пути!
Эти видео напомнят технику выполнения медитации и будут полезны не только новичкам,
но и тем, кто уже давно практикует :)
Поза для медитации: лотос, полулотос или удобная поза со скрещенными ногами. Лучше перед началом медитации сделать лёгкую разминку.
Положение: сидя с прямой спиной, от копчика до макушки головы — прямая линия. Руки сложены в замке перед собой. Кончик языка касается верхнего нёба. Глаза закрыты, мышцы лица расслаблены.

Техника медитации:

1.
Расслабьте тело, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Позвольте себе ни о чём не думать, наблюдайте за своим спокойным и размеренным дыханием.

2. Представьте себя в красивом месте на природе с широким обзором. Вы здесь одни, и ничто вас не отвлекает.

3. Произносите про себя (не вслух) мантру: «Баба Нам Кевалам», концентрируясь только на звучании слогов. Сделайте так, чтобы всё ваше внимание было сконцентрировано на звучании мантры. Постепенно перейдите к осознанию её значения: «Абсолютная любовь — это всё, что есть» или «Высшее сознание — это всё, что есть». Продолжайте произносить мантру и глубоко погружайтесь в её значение, постарайтесь прочувствовать эту идею. Закончите практику, когда придёт время.
Чтобы повысить эффективность медитации, используйте эти простые техники:

Сверхнамерение
Перед началом практики дайте себе установку не отвлекаться ни на какие внешние раздражители и полностью сосредоточиться на процессе, который вам предстоит.

Позиция «Я не знаю»
Выполняйте каждый элемент медитации с полным погружением в текущий момент, изучая себя и полностью вовлекаясь в процесс. Не пытайтесь, например, сильно тянуть язык или загонять себя в позу лотоса, если пока она вам тяжело даётся. Ваша задача почувствовать своё тело, погрузиться в себя.

Покой
Замрите и постарайтесь не нарушать свой покой лишними движениями.
Использование воды
Важным элементом, который помогает поддерживать чистоту тела и способствует сохранению и накоплению энергии в организме, является вода. Так, перед началом практики медитации мы рекомендуем делать полуванну. Эта несложная йоговская техника поможет вам лучше концентрироваться во время медитации, т.к. чуть замедлит дыхание и сердцебиение.

Кроме того, полуванна также улучшает эффект от выполнения асан, усиливает пищеварение и помогает быстрее засыпать.
Техника выполнения:
Омойте холодной водой гениталии, ноги от колен до ступней, руки от локтей до кистей, наберите холодную воду в рот (задержите), плесните в открытые глаза холодной водой минимум 12 раз, выплюньте воду, омойте холодной водой шею и уши. Некоторые йоги также в начале омывают холодной водой пуп, а после практики промывают водой нос.

При омовении конечностей тёплого тела холодной водой, кровь приливает внутрь, к пищеварительной системе и мозгу. Это так называемый рефлекс ныряльщика: при попадании теплокровного животного или человека под воду, потребление кислорода сокращается, а сердцебиение замедляется.

Полуванну выполняют перед медитацией, асанами, приёмом пищи (особенно если слабое пищеварение), отходом ко сну (особенно если есть бессонница). Если асаны делаются сразу после медитации, нет необходимости выполнять полуванну повторно.

* Если у вас чувствительные зубы или есть повреждения и пломбы, набирайте в рот не слишком холодную воду, чтобы избежать болевых ощущений.
Очищение водой
Ещё один важный аспект использования воды относится к гигиене и поддержанию здоровья, в т.ч. здоровья репродуктивной системы.

После того, как вы сходили в туалет, лучше всего иметь доступ к воде, чтобы омыть половые органы. Для этого рекомендуется использовать прохладную воду (температура должна быть комфортна для тела, но ни в коем случае не холодной, чтобы не переохлаждать организм и половые органы).

В йоговской практике считается, что урина – самая токсичная жидкость, а вода, напротив, позволяет достичь физической и духовной чистоты. Именно поэтому перед медитацией рекомендуется опорожняться, т.к. полный мочевой пузырь мешает должным образом практиковать (это относится и к очищению кишечника).

На физическом уровне омывание половых органов после мочеиспускания сокращает вероятность возникновения воспалений и различных заболеваний, этот процесс – простая и адекватная забота о мочеполовой системе.
Принципы Ямы и Ниямы
базовые ступени йоги
Яма (Джама) и Нияма — две базовые ступени классической йоги, которые включают в себя десять нравственных принципов.

Утверждение этих принципов в повседневной жизни — важнейший аспект, поэтому в течение марафона мы также будем напоминать вам о ключевых понятиях каждого из принципов, чтобы вы могли практиковать их и отмечать это в своём личном дневнике. Следование принципам имеет большое влияние на йоговскую практику, т.к. это помогает достичь баланса в разуме и теле, утвердить свои нравственные установки в жизни. Если же вы не соблюдаете нравственные принципы, эффект от духовных практик значительно уменьшается, т.к. ваша энергия не направлена на общее благо, именно поэтому важно постоянно совершенствоваться в этой сфере.

С сегодняшнего дня в вашем личном дневнике начнут появляться принципы Ямы и Ниямы, в материалах мы также будем напоминать о каждом из них. Постарайтесь ежедневно заполнять дневник принципов, анализируя прошедший день и фиксируя все проявления этого принципа в вашей жизни.
Ахимса
Жизнь без причинения вреда
Ахимса – первый принцип, предполагающий поведение и образ жизни, в котором вы будете всячески стараться уменьшить зло и агрессию и сохранить гармонию даже в самых сложных ситуациях.

Важно, что Ахимса направлена против зла как явления, а не против людей, так или иначе это зло совершающих, поэтому осуждение или наказание других не будет иллюстрацией соблюдения этого принципа.

Самая главная характеристика принципа Ахимсы: «Не причинять вреда и зла другим ни словом, ни мыслью, ни действием». Соблюдая этот принцип, крайне важно контролировать свои мысли, чувства, слова, поступки, стараясь избавиться от каких бы то ни было проявлений зла и агрессии.
Что можно считать нарушением принципа?
  • Причинение физического вреда другим
  • Употребление невегетарианской пищи
  • Эмоциональные высказывания, осуждающие, оскорбляющие или обижающие другого человека
  • Негативные мысли в отношении других людей
  • Осуждение внешнего мира за личные неудачи или проблемы
  • Критика и наказание себя за ошибки
  • Приостановление своего собственного развития
  • Действия и поступки, мешающие другим людям развиваться (громко слушать музыку, когда сосед учится и т.п.)
В повседневной жизни может быть множество ситуаций, в которых соблюдение принципа Ахимсы позволяет поддерживать внутреннюю и внешнюю гармонию. Но также немало ситуаций, когда вы можете нарушить принцип, пусть даже неосознанно (например, пожелать неудачи коллеге, который неправильно повёл себя по отношению к вам).

Сегодня в течение дня сознательно совершите действие, утверждающее принцип Ахимсы в вашей жизни. Это могут быть мысли (например, не испытать гнева по отношению к человеку, чей гнев был направлен против вас) или конкретные простые действия (уйти говорить по телефону в другую комнату, чтобы не мешать коллеге работать или ребёнку готовить домашнее задание).
Отмечайте принцип Ахимсы в своём дневнике, если в течение дня вам удалось соблюдать его или хотя бы компенсировать нарушение. На первый взгляд может показаться, что незначительные действия мало полезного делают для соблюдения принципа, однако именно из таких маленьких ежедневных поступков складывается общая картина и ваша духовная и нравственная сила.

* Если вы хотите подробнее ознакомиться с этим принципом, вы можете посмотреть видео здесь.

И напоследок сегодня — программа марафона, который вы только что начали. Вы всегда можете скачать её себе на телефон или компьютер, также она появится в вашем личном кабинете.
Пожалуйста, не забывайте ежедневно заходить в свой личный кабинет и отмечать в нём выполненные практики.
Нашли опечатку или хотите предложить улучшение материала? Оставьте свой комментарий в форме ниже, мы обязательно его рассмотрим и постараемся сделать материал лучше!
Если у вас возникли вопросы по практикам, задавайте их в службу поддержки марафона (в этой форме такие вопросы рассмотрены не будут).
Ваши комментарии:
Ваши контактные данные (не обязательно)
чтобы мы могли связаться с вами, если вам нужен ответ на вопрос или помощь (ссылка на страницу в соцсети, e-mail или номер телефона/WhatsApp)