Базовая техника медитации
Расслабление тела и ума
НОВОЕ ЗАДАНИЕ
Чтение: 7 минут
Видео: 12 минут
Аудио: 12 минут
Вы уже наверняка поняли, что йога — это не заученный материал, а ваш личный опыт. Чтобы ощутить на себе полезные эффекты любой практики, нужно начать её выполнять. И делать это регулярно так, как вы можете сейчас.
Полная техника медитации состоит из трёх этапов:
Расслабление в подходящей позе
Визуализация себя в красивом и спокойном месте
Концентрация на позитивной идее (мантре)
Каждый этап мы подробно разберём, чтобы вы последовательно углубляли свою практику. Сегодня — первый этап, и это время для начала тренировки ума.

Всё самое сложное и главное происходит во время и после практики. Поэтому просто прочитать материал, посмотреть видео и изучить множество книг недостаточно. Главное здесь — это ваши личные действия.
Только практика превращает знания в реальность, в ваш личный опыт!
Если у вас есть возможность, читайте материал и сразу выполняйте описанное. Либо сделайте отдельно, когда сможете уделить этому время. Но сначала внимательно прочитайте текст и посмотрите видео, чтобы лучше понять, в чём заключается первый этап медитации.
Начало практики
Ранее мы показывали варианты поз, а вы выбрали подходящую для себя. Займите эту позу и проверьте, чтобы ваша спина была прямой. При необходимости используйте подкладки под таз, бёдра и колени.

Вы можете медитировать на полу или коврике: сидя на пятках, со скрещенными ногами (по-турецки), в позе лотоса или полулотоса (если это доступно). Либо сядьте на стул, расположив ноги под прямым углом. Переплетите пальцы рук в замок и свободно положите перед собой. Кончиком языка мягко упритесь в нёбо, по возможности складывая язык пополам. Закройте глаза и направьте внимание внутрь.
Углубление в практику: расслабление
Поставьте таймер на 10 минут и постарайтесь всё это время уделить расслаблению тела и работе с ним. Побудьте наедине с собой.

Для этого медленно пройдитесь внутренним взором от стоп до макушки. Представьте, как вы постепенно расслабляетесь, не теряя при этом контроля над собственным телом. Особое внимание уделите расслаблению плеч, шеи и лица. Часто мышцы лица (область межбровья, губы, челюсти) остаются напряжёнными даже в спокойном состоянии.

Ваша цель — расслабить все мышцы тела за исключением поясницы. Наблюдайте за тем, как вы дышите, как бьётся сердце, откуда приходят мысли, куда они уходят. Не пытайтесь ничего контролировать и обдумывать, искать ответы на вопросы или развивать события.

Вместо этого станьте наблюдателем своего состояния. Разрешите себе отдохнуть: все дела могут подождать хотя бы несколько минут. Не переживайте, если мысли мешают сосредоточиться на внутреннем состоянии и полностью расслабиться. Наблюдайте за всем, что происходит с телом и умом.

Если в течение дня вы много думали о работе, делах, общались с людьми и потребляли информацию, мысли будут появляться в вашей голове. Это абсолютно нормально. Вспомните как вечером перед сном события прошедшего дня прокручиваются в голове, словно вставая на полочки вашего сознания. Так может происходить и в начале медитации.

Не бойтесь этого. Просто постарайтесь расслабиться и не вовлекаться в мысли, не анализировать их. Постепенно вам будет значительно проще успокоить ум и полностью расслабиться.

Это и есть первый этап базовой техники медитации. Так вы учитесь расслабляться и готовите себя к дальнейшей работе в медитации.

Но опыт наблюдения за телом и расслабления полезен и в течение дня. Например, если вы устали, чувствуете напряжение в теле, закройте глаза и постарайтесь выполнить первый этап медитации, сидя на стуле или приняв позу, выбранную ранее.
Секрет йогов для улучшения практик — полуванна
Как вода помогает успокоить ум?
Полуванна — несложная йоговская техника омывания некоторых частей тела холодной или прохладной водой. Это способ, который помогает успокоиться, выровнять дыхание и сердцебиение и лучше сконцентрироваться во время медитации.

Кроме того, техника полуванны улучшает эффекты от асан и способствует укреплению иммунитета. Если вы выполняете асаны сразу после медитации, то повторять полуванну необязательно. Для асан днём по желанию вы можете выполнить технику перед началом практики.

Также полуванну можно использовать утром для усиления пищеварения, а вечером — чтобы успокоиться и быстрее заснуть.

Вам понадобится холодная или прохладная вода. Можно использовать душ или черпать воду в ладонь и обтирать необходимые участки тела или брызгать на них водой.
Техника выполнения полуванны
Вся процедура занимает не более минуты
Начните с омовения области промежности, гениталий
Затем омойте ноги от колен до ступней и руки вниз от локтей
После этого наберите холодную воду в рот и задержите
Удерживая воду во рту, плесните водой из крана в открытые глаза минимум 12 раз
Выплюньте воду, которую держали во рту
Следом омойте шею и уши (следите, чтобы вода не попала в слуховой проход)
Посмотрите видео ниже, чтобы лучше понять, как выполняется полуванна перед медитацией и как она улучшает качество практики.
Используйте настолько холодную воду, насколько можете выдержать, не испытывая неприятных ощущений. Со временем вы привыкните и сможете понижать температуру. Если у вас чувствительные зубы или есть повреждения и пломбы, набирайте в рот не слишком холодную воду, чтобы избежать болевых ощущений.
Задание
1
Выполните полуванну перед первым этапом медитации
Вы также можете выполнять её перед асанами, приёмами пищи (особенно если слабое пищеварение) и отходом ко сну (особенно при бессоннице). Начните прямо сегодня: полуванна появится отдельной практикой в личном дневнике.

Попробуйте осваивать медитацию вместе с этой техникой и понаблюдайте за своими ощущениями. Позже вы сможете отключить полуванну в настройках дневника, если решите, что эта практика вам не нужна.
2
Расслабьтесь в позе для медитации
Выберите удобное время утром или вечером, заведите таймер на 10 минут, займите подходящее положение и расслабьтесь. Постарайтесь до сигнала как можно меньше думать о посторонних вещах. Наблюдайте за ощущениями в теле, дыханием.

Когда прозвучит сигнал таймера, не спешите открывать глаза: сделайте 1-2 глубоких цикла дыхания, поблагодарите себя за уделённое время и только после этого завершите практику.

Вы можете уделить этапу расслабления как меньше, так и больше времени: ориентируйтесь на свои ощущения. После отметьте в личном дневнике, сколько минут вы практиковали первый этап медитации. Получите удовольствие от расслабления тела и ума.

Для облегчения вы можете использовать аудио ниже. Голос ведущего поможет занять удобную позу, расслабиться и направить внимание внутрь.

Если вы уже опытный практик и знаете полную технику медитации, практикуйте её сразу полностью, не останавливаясь на каждом этапе отдельно (поэтапное освоение ориентировано на начинающих).
ЧТО БУДЕТ ДАЛЬШЕ?
Завтра мы продолжим знакомство с базовой техникой медитации и поговорим о втором этапе: визуализации. Не останавливайтесь в начале: чтобы ощутить на себе полезные эффекты медитации, нужно освоить её полностью.

Если вы уже знакомы с полной техникой медитации, эти материалы будут для вас повторением и своеобразной проверкой правильности техники.
Присоединяйтесь к обсуждению!
Расскажите, удалось ли вам расслабить тело в подходящем положении? Что вы почувствовали во время первого этапа медитации?

Получилось ли остановить поток мыслей?

Были ли какие-то трудности с техникой полуванны или этапом расслабления?
Оцените качество материала