Тренируем дисциплину
и концентрацию
ТЕХНИКА
5 мин.
День 3
Медитация — один из лучших инструментов, помогающих убрать беспокойство и хаос мыслей, услышать себя, сосредоточиться на текущем моменте и выработать силу воли.
Каждый день мы участвуем в разных событиях и потребляем огромное количество информации. Это порождает множество мыслей, порой усиливает беспокойство и растрачивает энергию. В конечном счёте, это мешает фокусироваться на самом важном.
По данным исследований Гарвардских учёных, большинство людей около 47% времени бодрствования тратят на размышления о том, что не происходит здесь и сейчас
Регулярная даже непродолжительная медитация помогает справиться с навязчивыми мыслями, вернуть себя к настоящему моменту за счёт осознанного наблюдения за собой.

Медитируя, вы учитесь останавливать внутренний диалог и концентрироваться на происходящем. Постепенно этот натренированный навык переходит на все сферы жизни: работу, общение, учёбу и т. п. Научные исследования показали, что за счёт уменьшения тенденции ума блуждать в мыслях медитация улучшает навык решения проблем. Ваши суждения становятся менее предвзятыми и оценочными, вы смотрите более широко и видите разные стороны любой проблемы.

Регулярная медитация также помогает стать более целеустремлённым. Когда вы вспоминаете о медитации, вы уже делаете шаг на пути к большей осознанности. Затем, прикладывая волевое усилие для практики, вы увеличиваете силу разума. Таким образом, вы тренируете постановку цели и движетесь к её выполнению, используя лишь внутренний ресурс.
Тренировка концентрации. Цветок медитации
В медитации всё ваше внимание сконцентрировано вокруг её центра. Постоянно возвращая разум к объекту медитации, вы сохраняете огромное количество внутренней энергии. Энергии, которая так нужна для принятия решений, привычных действий и решения задач.
Медитируя, необходимо каждый раз осознанно возвращаться к центру концентрации: визуализации, дыханию или идее
Такое упражнение для разума позволяет вам значительно развить умственные способности, эмоциональный интеллект и умение прислушиваться к себе.

Конечно, мысли могут занимать вас и отвлекать от практики: чем больше внешних переживаний, тем тяжелее будет расслабиться. Этот процесс условно можно разделить на несколько этапов и сравнить их с цветком (например, с ромашкой).
1
Сначала вы концентрируетесь, но в какой-то момент начинаете думать о чём-то другом. Это можно изобразить линией из центра «ромашки».
2
Затем вы думаете, что нужно вернуться к процессу медитации. В этот момент линия лепестка ромашки останавливается: это точка перелома, своего рода выбора.
3
Вы возвращаетесь к объекту медитации, вновь погружаетесь в практику. Это также линия вновь к центру «ромашки», завершающая рисунок лепестка.
Этот мыслительный процесс не останавливается только на одном лепестке: размышление в медитации идёт постоянно. Вы вновь продолжаете концентрироваться, мыли порой снова «убегают». Затем вы вспоминаете о медитации, возвращаете своё внимание к центру, формируя ещё один лепесток.

В начале практики лепестки получаются длинные, как и блуждания мыслей. Но после пары месяцев регулярной медитации периоды отвлечения ума становятся меньше, а лепестки ромашки — короче. Так вы развиваете способность к концентрации не только в медитации, но и в обычной жизни: на работе, на учёбе, во домашних дел, физических упражнений и др.

Более подробно к теме концентрации мы с вами вернёмся в начале углубленной части марафона.
О дисциплине
Дисциплина — это именно то, что отличает успешного человека от неуспешного. Благодаря дисциплине и твёрдому внутреннему намерению, вы можете привести в порядок свои дела и выработать силу воли. Это делает человека деятельным, эффективным и результативным.
«Вам не нужно быть умнее других. Вы всего лишь должны быть дисциплинированнее»

Уоррен Баффетт
Регулярная практика позволяет быстрее прийти не только к ощутимым эффектам от медитации, но и к желаемым результатам в жизни. Приняв решение медитировать регулярно, вы уже развиваете свою дисциплину, и так происходит каждый раз, когда вы садитесь в позу для медитации и начинаете практику.
Советы для выработки дисциплины:
Ставьте цели расставляйте приоритеты
Психологи рекомендуют разбивать любые цели на понятные и конкретные этапы. Совершайте несложные, доступные действия, каждое из которых будет приближать к цели. Так вы не «перегорите» и сохраните эффективность.

Определите, что для вас в жизни самое главное. Не позволяйте несущественным вещам отвлекать вас от важного, растрачивать энергию и силы впустую.
Придумайте триггеры для медитации
Придумайте для себя триггеры - небольшие ритуалы или действия, которые будут побуждать вас медитировать каждый день. Например, вы можете с вечера подготовить место для утренней медитации, поставить туда стакан воды.

В комментариях к этому материалу поделитесь примерами своих триггеров с другими участниками.
Ведите дневник
Фиксируйте свои шаги на пути к целям. Каждый день записывайте, что полезного вы сделали. Вы можете использовать для этих целей поле для заметок в личном дневнике. Фиксация своих действий поможет укрепить свою веру в их значимость и не сбиться с пути.
Меняйте установки
Сила воли человека определяется его убеждениями. Если вы считаете, что ваша сила воли невелика, вероятно, вы не выйдете за рамки, которые сами придумали. Когда вы верите в свои силы, шансы на успех значительно выше. Ставьте перед собой задачи чуть сложнее привычных: так вы узнаете, что способны на многое.
Награждайте себя
Планируйте не только задачи, но и небольшие вознаграждения, которые будут стимулировать вас идти дальше. Так маленький ребёнок, получая небольшой приз, с ещё большим желанием познает окружающий мир и радуется своим успехам. Сделайте свои награды полезными и ещё быстрее приближающими вас к цели.
Вставайте в одно и то же время каждый день
Так быстрее сформируется полезная привычка. Если делать что-то на протяжении определённого времени, действие станет подсознательным. Тогда оно начнёт приносить удовлетворение и пользу. К тому же, пробуждение в одинаковое время поможет вам оставить время на себя и медитацию.
Для тренировки дисциплины вы можете выработать индивидуальный утренний режим. Найдите в нём время для того, что важно вам, для начала продуктивного дня. Одним из пунктов такого утра как раз может стать медитация.

Помните, мы упоминали мировые компании, которые внедрили медитацию в своих офисах? В Google пошли дальше: медитация стала частью её корпоративной культуры с 2007 года. Ниже — пример утреннего режима директора по продукту Google Андрея Дороничева и его мысли о пользе такого графика.
Пример утреннего режима
Андрей Дороничев,
директор по продукту Google
Подъём в 6:00
Стакан тёплой воды
Дневник благодарности
20 минут йоги
30 минут медитации
(10 минут концентрации на дыхании, 20 минут — сканирования тела)
«Своей рутины я стараюсь придерживаться каждый день. Когда небо падает на землю и вообще не до этого, выделяю хотя бы по одной минуте для каждого пункта. В таком виде рутина сформировалась постепенно.

Йога появилась, кажется, в начале года. Дневник — пару лет назад. Каждое утро пишу в него, иногда всего несколько строк: что было хорошего и кому спасибо. Медитирую уже три года. Это помогает зарядить ум и успокоить тревожный голос в голове.

Раньше в рутине был ещё один важный элемент — каждое утро заходил к детишкам, будил их сам, и мы вместе пешком прогуливались до школы. В этом году приучаем их самих вставать по будильнику — в 7:00. И я часто ухожу до этого. Мне этой рутины не хватает.

Ещё хочется добавить обливание холодной водой или холодный душ. Детей мы к этому приучили с грудничкового возраста. Поэтому они сами встают и каждое утро выливают на себя ведро ледяной воды. Им не сложно. Завидую им».

Задание:
Утром до завтрака сядьте в позу для медитации и прослушайте аудиозапись ниже
Постарайтесь отслеживать свои мысли и вернуться к идеации, вспоминая практику лепестков ромашки.
Запишите в заметках свои ощущения от практики. Насколько легко (или сложно) вам было отбросить все мысли и фокусироваться на медитации?
Фиксация наблюдений укрепляет ваше стремление медитировать и формирует устойчивую полезную привычку.

Расскажите в комментариях о своих впечатлениях: обмен опытом с другими участниками марафона поможет каждому двигаться вперёд, укрепит мотивацию.
Вечером перед сном поблагодарите прошедший день за всё, что он вам принёс
Оцените качество материала