Растяжка: акцент на работе с осанкой
РАСТЯЖКА
4 мин.
НОВАЯ ПРАКТИКА
Работая над гибкостью тела, важно делать это последовательно. Сегодня мы уделим внимание осанке.
Для занятия вам понадобятся кирпичи для йоги и ремень. Это легко можно заменить толстыми книгами и любым ремнём или поясом для одежды. Подготовьте книги и сформируйте из них две стопки одинаковых (насколько возможно) по высоте. Если нужно, свяжите книги между собой лентой, жгутом, верёвкой.
Осанка — это не только спина, а гораздо больше
Осанка — это поза, бессознательное положение тела, которое зависит от текущего состояния. Например, во сне и во время активной деятельности осанка выглядит по-разному. Также положение может меняться во время усталости или в периоды болезней.

При корректном положении тела создаются максимально комфортные условия для деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, для работы внутренних органов и поддержания работоспособности тела. Хорошая осанка помогает поддерживать состояние бодрости и уверенно чувствовать себя в своём теле.
Что такое правильная осанка?
Это симметричное развитие правой и левой частей тела с сохранением его естественных изгибов. В норме шейный и поясничный отделы позвоночника слегка прогибаются вперёд (лордоз), а грудной и крестцовый отделы слегка округлены (кифоз).

Лопатки расположены симметрично: плечи находятся на одном уровне и слегка развёрнуты, а суставы подвижны. Живот слегка подтянут и находится в тонусе. Ноги прямые с естественными изгибами, внутренние части стоп не касаются пола.
При нарушении осанки мышцы развиты неравномерно. В каких-то местах они спазмированы (сокращены), а в других, напротив, перерастянуты. Грамотная растяжка поможет привести все мышцы к их естественному нормальному состоянию.

Длительные нарушения деформируют скелет и уменьшают устойчивость позвоночного столба. Из-за этого нагрузка на суставы, связки и мышцы распределяется неравномерно. Со временем это приводит к нарушениям опорно-двигательного аппарата и снижению работоспособности. Кроме того, дефекты осанки могут привести к искривлению позвоночника и отклонению внутренних органов от нормального положения, вызывая нарушения в той или иной системе организма.

Основная (но не единственная) причина нарушений осанки — гиподинамия, т.е. недостаточная двигательная активность. Недостаток движения снижает уровень физического развития, ухудшает состояние внутренних органов и сопротивляемость организма к болезням и внешним воздействиям. Как правило, при малом движении ослабевает мышечный корсет, слабыми становятся мышцы спины и живота. Это увеличивает нагрузку на позвоночник и ещё сильнее нарушает осанку.

Здоровая осанка предохраняет опорно-двигательную систему от травм и «держит» всё тело, сохраняя баланс во всех мышцах. Стретчинг помогает приводить мышцы в их нормальное состояние, благодаря чему выпрямляется осанка.

Подробнее о корректном положении осанки и неправильных вариантах на изображениях ниже. Чтобы просмотреть их, используйте стрелки или смахните в сторону. Скачать все памятки вы можете здесь.
Осанка связана также с психическими особенностями человека и установками извне. Например, в детстве многие слышали «Держи спину ровно» в разных обстоятельствах. Это не совсем верно: осанка должна быть динамичной, а поза — комфортной. Поэтому осанкой нужно заниматься в движении, а не только при помощи корсетов.

В этом помогают растяжка и равномерная нагрузка на тело с учётом его особенностей. Растяжка улучшает кровообращение и помогает избавиться от болей, которые часто появляются из-за сидячего образа жизни и неравномерных нагрузок.

Сегодня мы начинаем более глубоко работать с телом в его текущем состоянии. Используйте для занятия растяжкой видео ниже (35 минут).
Для этого занятия вам понадобятся коврик, ремешок или платок, кирпичи для йоги или стопка книг
Как отмечать практику в дневнике?
После прочтения этого материала в вашем дневнике появится возможность настроить практику по растяжке. Нажмите внутри дневника на зелёную кнопку «Растяжка», чтобы выбрать день выполнения: сегодня или завтра.

Ниже показано, как это сделать. Мы рекомендуем начинать любую практику как можно скорее, чтобы достичь желаемого результата. Однако выбор всегда за вами: делайте его с учётом личной занятости.
Как отмечать практику в дневнике?
После прочтения этого материала в вашем дневнике появится возможность настроить практику по растяжке. Нажмите внутри дневника на зелёную кнопку «Растяжка», чтобы выбрать день выполнения: сегодня или завтра.

Ниже показано, как это сделать. Мы рекомендуем начинать любую практику как можно скорее, чтобы достичь желаемого результата. Однако выбор всегда за вами: делайте его с учётом личной занятости.
После нажатия на практику «Растяжка или разминка» выберите то, что вы сделали сегодня. Например, в этом материале запланировано занятие по растяжке. Если вы его выполнили, отметьте это в личном дневнике. Ниже показываем как это сделать:
Если сегодня вы выполнили разминку из прошлого материала, отметьте её.

О кнопке «Отдых» мы расскажем в следующих материалах. Если вы чувствуете, что не готовы к практике, выберите отдых в личном дневнике. Однако если вы готовы двигаться с учётом программы марафона, выполняйте задания из материалов и отмечайте их в своём дневнике.
Задание
1
Пройдите несложный тест на выявление нарушений в осанке
Встаньте ровно в комфортное вам положение спиной примерно в 3-4 сантиметрах от стены. Начните медленно отклоняться назад. Проследите, какие части тела коснутся стены первыми. Запишите свои наблюдения в заметки.

При хорошей осанке затылок, лопатки и ягодицы должны коснуться стены одновременно. Если первыми касаются ягодицы, это говорит о чрезмерном поясничном прогибе (лордозе). Если плечи — о сутулости (чрезмерном поясничном кифозе).
2
Выполните растяжку, используя видео из материала, и отметье её в списке практик
Завтра откроется следующий материал марафона и станет доступно видео для занятия растяжкой на 49 минут.
Оцените качество материала