Прама: концепция всестороннего баланса
Комплексный подход к здоровью без стресса
ФИЛОСОФИЯ
8 мин.
Чтобы чувствовать себя здоровым и полным сил, нужно заботиться обо всём организме, а не зацикливаться только на больных местах.
Согласно определению ВОЗ, здоровье — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия. То есть это не только про отсутствие болезней и физических дефектов, но и про положительное состояние.

Однако современная медицина чаще всего направлена на решение локальных проблем и подавление симптомов. Результат такого лечения может быть недолгим, ведь наш организм — это сложная система, в которой всё связано.
В философии йоги есть термин «прама». Он означает «хорошо настроенное равновесие»
Прама отражает йоговский взгляд на здоровье, основанный на балансе трёх сфер жизни:
  • физической
  • психической (ментальной)
  • духовной
В каждой из этих сфер есть компоненты, которые тоже должны находиться в равновесии.

Это уровни или функции организма, которые задействованы в каждой из перечисленных сфер:
  • питание
  • очищение
  • упражнение
  • отдых
Все эти уровни одинаково значимы. Общего баланса можно добиться, если подходить к своему состоянию и равновесию комплексно.

Не стоит пытаться объять необъятное: лучше двигаться постепенно, с каждым шагом улучшая здоровье и приближаясь к балансу внутри и снаружи.
Подробнее про физический уровень
Подробнее про психический (ментальный) уровень
Подробнее про духовный уровень

Сегодня стресс — большая проблема разных людей. Он часто превращается в постоянного спутника жизни.

Конечно, жизнь в ситуации стресса не может благоприятно сказываться на организме. С этим состоянием нужно разбираться, искать причины и искоренять их.
Что такое стресс?
Стресс — физиологическая реакция организма на внешнее воздействие. Это своего рода механизм, который помогает адаптироваться к постоянно меняющимся условиям.

Во время стресса усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной систем, мозг фокусируется на восприятии угрозы и старается с ней бороться.

Энергия организма используется в основном для снабжения мозга, сердца и мышц. Увеличивается секреция адреналина надпочечниками и норадреналина, затем выделяется кортизол.

Эти гормоны связаны со стрессом и фазой «дерись или беги». Фаза активно включалась в жизни наших предков во время охоты или при столкновении с другими опасностями.
Многие факторы стресса влияют на нас почти постоянно. Они поддерживают высокий уровень гормонов стресса (в основном кортизола). Если мы не можем избежать этих факторов, значит мышцы не тратят, а накапливают сохранённую кортизолом глюкозу. Это приводит к риску развития сахарного диабета и ожирения.

В острых ситуациях начинают активно срабатывать инстинкты самосохранения. Например, вы не хотите конфликтовать с начальником, выяснять отношения с коллегой и т.п. Ситуация, которая вызывает стресс, не проходит быстро. В это время организм, желая сохранить свою целостность, вырабатывает стресс-гормоны. Но это замедляет обменные процессы, синтез белка и коллагена.

Постоянно испытывая стресс и сопротивляясь ему, вы быстрее стареете и чаще болеете. Буквально каждый день баланс в организме нарушается всё сильнее.
Аспекты прамы, которые помогут снизить уровень стресса:
практики расслабления
психологические практики
медитация
физические упражнения
здоровый сон
правильное питание
употребление воды
На что нужно обратить внимание прямо сегодня?
В этом марафоне мы говорим об эффективном снижении стресса в вашей жизни.

Но помните: нельзя справиться со стрессом, замещая его чем-то другим. Нужно идти вглубь проблемы и решать её.

Вам может казаться, что вы меньше нервничаете из-за работы, ремонта, переезда и т.п., когда выпиваете алкоголь, съедаете кусочек торта, перегружаете себя в спортзале до изнеможения или, напротив, лежите на диване весь день.

Такие действия запускают процесс выработки эндорфина — гормона, противоположного адреналину по действию. Чтобы этот процесс был эффективным, важно заботиться о состоянии всего организма.

Для начала, необходимо наладить свой режим дня (сон и отдых), питания и пить необходимое количество воды.

Эти простые действия задают рамки психике, измотанной стрессами. Они помогают немного расслабиться и отпустить постоянный контроль. Так запускаются процессы внутреннего восстановления. Начинайте это прямо сегодня!
Физические упражнения
Научно доказано, что регулярные занятия спортом с интенсивностью, подходящей для вас, помогают справляться с тревогой и депрессивными состояниями, повышают самооценку, стимулируя естественную выработку эндорфинов, улучшают качество сна.

В течение дня выделяйте время на физические упражнения (даже в сложные для вас дни). Это не только помогает позвоночнику (особенно если вы работаете в офисе), но и сохраняет тело здоровым, улучшает качество работы.

Лучше всего бороться со стрессом помогают:
  • езда на велосипеде
  • пешие прогулки
  • бег трусцой
  • плавание
  • теннис
  • танцы
  • йога
  • работа в саду
  • домашняя работа (подмести, помыть полы и т.п.)
Включайте в свой день короткие и простые упражнения и выполняйте их регулярно. Так вы помогаете организму естественным образом справляться со стрессом. Короткие тренировки в формате табата вы можете найти на нашем канале на Youtube.
Питание
Минимизируйте (и постепенно исключите) рафинированный сахар и продукты с его содержанием, трансжиры и глютен. Они негативно влияют на надпочечники.

В вашем рационе на постоянной основе должны присутствовать:
  • магний
  • цинк
  • омега-3
  • витамины группы В
  • витамин С
Отлично подходит растительный рацион, включающий в себя не только овощи и фрукты, но и цельнозерновые продукты, бобовые, водоросли, семена и орехи.

Топ антистрессовых продуктов:
  • зелёные листовые овощи
  • ферментированные продукты
  • черника
  • авокадо
  • апельсины
  • фисташки, миндаль, тыквенные семечки, фундук, кешью
Питьё воды
Исследования показали, что даже небольшое обезвоживание может повысить уровень кортизола, т.к. недостаток жидкости уже является стрессом. Поддерживая достаточный водный баланс в организме, вы помогаете ему справляться с ситуацией и поддерживать равновесие.

Конечно, это не значит, что проблемы «смоет водой», если вы начнёте пить её литрами. Но организму вы сильно поможете.

Обезвоживание легко определить по двум факторам:
  • Жажда (если вы хотите пить, значит, тело уже обезвожено)
  • Цвет мочи (чем она темнее, тем сильнее обезвожен организм)
Сколько воды нужно выпивать?

Потребность в жидкости меняется в зависимости от климата и физической активности.

Вы можете использовать условную схему: 40-60 мл воды на 1 кг веса.

Но помните: чем сильнее стресс, тем больше жидкости нужно организму!

Советы
Чтобы в течение дня выпивать достаточное количество воды и помогать организму бороться со стрессом:

  • Заведите себе хорошую бутылку для воды и носите её с собой;
  • Всегда ставьте стакан или графин с водой на рабочий стол, чтобы время от времени делать пару глотков жидкости;
  • Перед сном ставьте стакан воды рядом с кроватью, чтобы выпить её сразу после пробуждения;
  • Замените чай и кофе на воду, это поможет вам улучшить работу пищеварительной системы;
  • Пейте понемногу, но часто (вы можете завести будильник с оповещением через каждые 10-15 минут, делайте 1-2 глотка и вы быстро привыкните пить воду регулярно)
~
Сделайте это сейчас, не откладывая на вечер, на завтра или до понедельника.

Практика питья воды появится в вашем дневнике. Это поможет вам дополнительно контролировать баланс воды и бороться со стрессом.

Если хотите более подробно определить свой уровень стресса, пройдите расширенный онлайн-тест из 20-ти вопросов.
~
В личном дневнике вы всегда можете увидеть количество оставшихся дней доступа. Если вы не успеваете изучить материалы и завершить марафон в это время, вы можете продлить доступ к личному дневнику практик.

Для этого:
  • разово поддержите проект HYLS и внесите свободную оплату: это добавит вам 14 дней доступа к дневнику
  • оплатите участие в другом марафоне HYLS: количество дней доступа увеличится с учётом длительности выбранного марафона

После завершения марафона он автоматически будет поставлен на паузу и возобновится для вас после внесения свободной оплаты.

Если вы хотите иметь доступ к ранее изученным материалам, просматривать видео и использовать информацию из марафона, активируйте бонус «Бесконечный доступ к материалам».

Сразу после завершения марафона или окончания оплаченного периода вы получите ссылки на все материалы выбранного марафона.

Чтобы получить бонус, необходимо иметь на счету 1000 и более монет (1 монета = 1 рубль). Сумма, которую вы внесли ранее за участие в марафоне, сохраняется: просто добавьте недостающую и активируйте бонус на свой выбор.

Дополнительно вы можете получить индивидуальную поддержку куратора HYLS. Если вам нужна консультация по практикам, советы по их выполнению с учётом особенностей здоровья, активируйте бонус «Индивидуальная поддержка куратора» в разделе «бонусы» в личном дневнике.

В течение всего марафона куратор будет отвечать на ваши вопросы, мотивировать и поддерживать, давать советы по практикам и помогать пройти марафон, получив от него максимальную пользу!
~
Под каждым материалом дня вы найдёте шкалу для оценки и поле, где можете оставить свои комментарии и обсудить марафон с другими. Оценивайте содержание и пользу материалов, общайтесь с другими участниками в комментариях.

А если вы нашли неточность или опечатку, сообщите нам, мы постараемся как можно быстрее исправить. Благодаря вашим оценкам и отзывам, мы можем делать материалы лучше!

Для комментирования мы используем сервис Tolstoy Comments. Чтобы оставить своё сообщение, необходимо зарегистрироваться (достаточно сделать это один раз). Для этого введите своё сообщение и при отправке выберите удобный способ авторизации.

Мы рекомендует использовать для регистрации свой e-mail. Так вы сможете получать на почту уведомления об ответах на свои сообщения.
Оцените качество материала