Меню
Марафон HYLS
День 41
Чтение: 20 минут
Видео: 35-70 минут
марафон здоровья и йоги HYLS

Асаны — упражнения йоги для улучшения практики

Популярные и эффективные асаны для разных уровней практики
Эта страница — часть материалов участников, которые проходят марафон за свободную оплату,
поэтому на ней могут встречаться фрагменты и инструкции для участников.

Вы можете зарегистрироваться в марафоне и начать менять свою жизнь вместе с HYLS.
Подробнее о 60-дневном онлайн-марафоне здоровья и йоги читайте на hyls.ru

В марафоне мы начинаем знакомство с асанами с базовых упражнений йоги, которые подходят для регулярной практики. Познакомиться с техникой выполнения базовых асан йоги вы можете здесь.
Правила выполнения асан
Знаете? Помните?
Асаны, как и другие практики, требуют выполнения рекомендаций и соблюдения техники безопасности. Чтобы получить максимальную пользу от практик и избежать нежелательных побочных эффектов, нужно соблюдать основные правила.
Перед выполнением асан рекомендуется помыться, завершив процедуру холодным душем, или сделать полуванну и охладить водой горячие части тела (гениталии, стопы и голени, руки до локтей, лицо, шею, уши, набрать воды в рот (задержать на несколько секунд, затем выплюнуть) и плеснуть в открытые глаза 12 раз). Если вы сделали это перед медитацией, а асаны делаете сразу после, то повторять полуванну или душ не обязательно.
Лучше практиковать асаны в помещении, а не на открытом воздухе. Тело во время выполнения асан чувствительно, и любой сквозняк может привести к простуде. В помещении, где вы будете практиковать, воздух должен быть свежим, без резких запахов. Лучше незадолго до начала занятия проветрить комнату.
Практикуйте на коврике, одеяле или мате. Не делайте асаны на голом полу, вы можете простудиться или нарушить работу органов внутренней секреции.
Асаны не следует делать на полный желудок. Лучше приступать к упражнениям через 2,5-3 часа после принятия пищи (можно больше). Если вы съели фрукт, йогурт и т.п., до практики рекомендуется подождать хотя бы полчаса.
Используйте плотно облегающее нижнее бельё. Мужчинам, которые всерьёз решили заниматься йогой, рекомендуется носить ланготы — специальное йоговское нижнее бельё.
Употребляйте саттвичную еду, соблюдайте йоговскую диету. Асаны нацелены на балансировку работы желёз в теле, что позволяет лучше контролировать эмоции. Если употребляется тамасичная еда, то эффект от асан нивелируется её негативным воздействием на железы. Но это не означает, что базовые асаны противопоказаны: выполняйте их с пользой для организма и улучшайте общее состояние. А йоговская диета этот эффект усилит.
Воздух должен свободно поступать через левую ноздрю или через обе. Во время дыхания обычно одна ноздря более активна, т.е. поток воздуха через неё проходит с большей интенсивностью. Периодически происходит «смена» ноздрей. Это связано с течениями разных энергий в теле: тонкой (предназначенной для умственной деятельности, медитации, асан) и грубой (предназначенной для физической работы, пищеварения). Асаны необходимо выполнять, когда происходит течение тонкой энергии, т.е. когда активна левая ноздря.

Чтобы активизировать левую ноздрю, нужно лечь на правый бок, положив голову на правое плечо, и в течение нескольких минут размеренно дышать. Это правило не распространяется на асаны, предназначенные для медитации: поза лотоса, полулотоса, поза по-турецки, а также на три базовые асаны.
После окончания асан следует сделать массаж всего тела и затем расслабиться в шавасане. После практики асан стоит выполнить шавасану хотя бы в течение 10 минут, чтобы полностью расслабить тело. Сразу после практики не рекомендуется мыться (подождите 15, а лучше 30 минут) и выполнять активные физические упражнения.
После выполнения шавасаны в течение десяти минут не касайтесь и не пейте воды. Асаны настраивают наше тело, балансируют энергию внутри, и этот позитивный эффект будет сильнее, если не нарушать его касанием воды в первые минуты после комплекса асан.
Сразу после асан не рекомендуется выполнять какие-либо физические упражнения, бегать или играть в спортивные игры. Лучше подождать как минимум 15-30 минут. Йоговский танец каошики можно делать сразу.
Женщины не должны делать асаны во время менструации, беременности и в течение месяца после родов. Исключение составляют позы для медитации и расслабляющие асаны.

После асан рекомендуется прогуляться в спокойном уединённом месте :) Соблюдение этих правил сделает вашу практику не только безопасной, но и наиболее успешной и эффективной.

Видео с правилами выполнения асан вы можете посмотреть здесь (кликните на слово, выделенное цветом).

Чтобы улучшить вашу регулярную практику йоги, мы предлагаем вам новые асаны. Вы можете использовать их как дополнительные к базовым, а можете самостоятельно придумать себе подходящий для вас комплекс. Мы рекомендуем добавлять по одной-две асаны к базовым и чередовать их, улучшая свои занятия.

Все асаны рассчитаны на выполнение относительно здоровыми людьми, в любой физической форме, вне зависимости от подготовки и опыта в йоге. Также для выполнения представленных асан следует придерживаться йогического молочно-растительного рациона питания. Если в вашем рационе присутствуют тамасичные продукты (все животные продукты, кроме молочных и сливочного масла, яйца, грибы, лук и чеснок), исключите задержки дыхания в этих асанах и дышите естественным образом.
* На предложенные ранее базовые асаны (йога мудра, дирга пранам и бхуджангасана) это ограничение не распространяется.

Абсолютными противопоказаниями к выполнению асан являются любые заболевания в периоды обострений, недавние операции (до 3-4 недель) и свежие травмы (для асан, воздействующих на травмированную область). Для женщин дополнительно дни менструации и беременность на любом сроке (в эти периоды следует выполнять только специализированные упражнения).

Относительными противопоказаниями являются некоторые заболевания внутренних органов и систем, застарелые травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата (для асан, воздействующих на эту область). В этих случаях асаны следует выполнять в доступном варианте с осторожностью. Если подобрать доступный вариант выполнения нет возможности, от позы следует отказаться в пользу других асан до улучшения состояния или выздоровления.

Если в описании ограничений к асане вы нашли свою проблему, обратитесь за консультацией к специалисту или в службу поддержки марафона: мы постараемся помочь вам подобрать подходящее упражнение. Для отправки сообщения в службу поддержки вы можете воспользоваться кнопкой в личном дневнике.

Поза птицы (гарудасана)

Благотворно влияет на всё тело, особенно на ноги и руки: разрабатывает и укрепляет лодыжки, предупреждает судороги в икроножных мышцах и в целом укрепляет мышцы ног; избавляет от тугоподвижности в плечах, развивает чувство равновесия. Растягивает, укрепляет и повышает тонус всех мышц. Поза также помогает устранить проблемы с пищеварением, избавиться от лишнего веса.

Асана балансирует и успокаивает, помогает избавиться от нервного напряжения, снимает стресс и раздражение, синхронизирует работу полушарий мозга, развивает интеллект и интуицию.

С осторожностью позу птицы следует выполнять при травмах локтей, запястий и коленей.

Поза создания идеи (бхавасана)

Поза создания идеи, как и прочие балансовые асаны, гармонизирует, успокаивает ум, повышает внимание, концентрацию, улучшает память. Она оказывает мощное психическое и психологическое воздействие, вдохновляет на обучение и развитие, помогает открыться новому и неизвестному, развивает доверие к окружающим и миру в целом. Даёт толчок к реализации идей и планов, развивает интуицию. Для тела асана также полезна: вытягивает позвоночник, улучшает координацию движений.

С осторожностью следует выполнять позу при заболеваниях коленных, голеностопных и плечевых суставов.

Поза действия (кармасана)

Поза действия — бодрящая асана, она уменьшает потребность во сне и даёт физическую энергию, помогает проснуться и повысить общий тонус. Кроме этого, развивает и поддерживает гибкость позвоночника, устраняет тугоподвижность плечевых суставов и пальцев ног, укрепляет запястья, раскрывает грудную клетку. При регулярном корректном выполнении избавляет от сколиоза, сутулости, делает тело сильным, гибким и стройным, повышает выносливость. Асана также улучшает пищеварение и работу печени.

Поза действия стабилизирует работу нервной системы. Особенно полезна для школьников и студентов, при склонности к лени, апатии и депрессии, при упадке сил.

Практиковать позу следует с осторожностью при гипертонии, нарушениях внутричерепного давления и кровообращения в головном мозге, травмах коленей, плечевых суставов и стоп, а также при наличии проблем в позвоночнике.

Поза героя (вирасана)

Снимает напряжение, улучшает пищеварение, устраняет головные боли и мигрени, помогает снять напряжение с ног и устранить боли в коленных суставах и запястьях. При регулярном выполнении асана излечивает ревматизм, подагру, улучшает когнитивные функции мозга (внимание, память, концентрацию и др.). Также приводит в тонус мышцы бёдер, формирует правильную осанку. Кроме того, поза увеличивает силу воли и стабилизирует поток энергии в нижних центрах (чакрах).

Практиковать позу следует осторожно при варикозном расширении вен (не более 30 секунд, желательно под наблюдением специалиста и внимательно прислушиваясь к телу), а также при травмах коленей и стоп.

Поза скручивания (матсьендрасана)

За счёт мягкого скручивания и растяжения асана тонизирует и укрепляет печень и селезёнку, улучшает работу кишечника и помогает уменьшить жировые отложения на животе и боках. При регулярном корректном выполнении поза укрепляет мышцы шеи, раскрывает плечевые суставы, укрепляет связочный аппарат плечевых и тазобедренных суставов. Излечивает заболевания желудочно-кишечного тракта, мочеполовой, репродуктивной систем, позвоночника (устраняет сутулость, кифозы и лордозы, тугоподвижность). Особенно полезна при ишиасе или смещении межпозвоночных дисков. Также стимулирует сердце и способствует очищению лёгких.

На психическом уровне асана раскрывает творческий потенциал, повышает уровень психической и жизненной энергии, что проявляется в желании жить, увеличении силы воли, уверенности в себе.

Выполнение позы скручивания с особой осторожностью рекомендуется при язвенной болезни, серьёзных заболеваниях сердца, грыжах позвоночника и заболеваниях щитовидной железы.

Поза павлина (маюрасана)

Поза павлина заменят большое количество тренажеров: сильно укрепляет и тонизирует всё тело, особенно мышцы кора, спины, шеи и рук. Кроме того, улучшает кровообращение и способствует активному выведению токсинов из организма. Асана усиливает аппетит (разжигает огонь пищеварения), ускоряет метаболизм, благотворно влияет на всю пищеварительную систему, устраняет многие заболевания ЖКТ и органов выделительной системы.

Регулярная корректная практика помогает устранять болезни органов брюшной полости, стимулирует и улучшает работу печени, почек, желчного пузыря, массирует и укрепляет сердце, устраняет запоры, несварения и метеоризм.

От выполнения позы павлина стоит воздержаться при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, диастазе и пупочной грыже. С особой осторожностью следует выполнять позу при наличии сердечных заболеваний, гипертонии, болезнях ушей, глаз и носа.

Положение свечи (сарвангасана)
и жест рыбы (матсьямудра)

Эти две асаны следует выполнять в тесной связке друг с другом каждый подход (т.е. сарвангасана, затем матсьямудра и так три раза). Положение свечи – это перевёрнутая асана йоги, контрпоза для которой – жест рыбы. Именно поэтому эти две асаны рекомендуется выполнять последовательно, равномерно распределяя нагрузку на шею.
Поза укрепляет всё тело, стабилизирует нервную систему, улучшает координацию движений, нормализует деятельность всех желёз внутренней секреции и улучшает работу мозга. Особенно благоприятна для щитовидной железы и регуляции работы всей эндокринной системы. Нормализует вес тела. Облегчает судороги и онемение в ногах, снимает усталость и отёки.

При регулярной корректной практике положение свечи нормализует кровяное давление, стимулирует кровообращение, что улучшает питание клеток и тканей. А также облегчает расстройства мочевыделительной системы, протекание простудных заболеваний.

Асана используется для профилактики и терапии опущения органов брюшной полости и малого таза, бесплодия, импотенции, нарушений менструального цикла и симптомов ПМС, астмы, пневмонии, тонзиллита и ангины, малокровия, болезней почек, геморроя, язв внутренних органов, диабета, артрита, подагры и др.

Асана также укрепляет все энергетические центры (чакры), стабилизирует поток энергии, что очень позитивно сказывается на общем психическом состоянии.

Позу свечи, как и все перевёрнутые асаны, следует исключить при различных поражения сосудов головного мозга, в частности, тромбозе, нарушениях внутричерепного давления, гипертонии. Асану следует выполнять с особой осторожностью при перенесённых инсультах, атеросклерозе, проблемах в шейном отделе позвоночника, при заболеваниях щитовидной железы.
Поза или жест рыбы помогает избавиться от болей в спине и шейном отделе, стимулирует работу мозга (улучшает память и концентрацию внимания), вилочковой и щитовидной желёз, способствует укреплению иммунитета, стимулирует кровообращение в тазобедренной области и области малого таза. Благоприятно воздействует на органы брюшной полости, помогает улучшить состояние при астме и бронхите.

При регулярном корректном выполнении улучшает работу мочеполовой и репродуктивной систем, излечивает их болезни. Раскрывает грудную клетку, укрепляет мышцы кора, растягивает и укрепляет шею, выравнивает позвоночник (в частности, решает проблему смещения позвонков).

На психическом уровне повышает уверенность в себе и жизненный тонус, бодрит и стимулирует к действиям.

С осторожностью выполнять жест рыбы необходимо при проблемах со спиной и шеей (по состоянию), болезнях сердца, щитовидной железы, наличии язвенной болезни любой локации.

Рекомендуется к выполнению как отдельно, так и в связке с перевернутыми асанами (компенсирует их). При выполнении позы свечи жест рыбы следует выполнять после каждого подхода.
В своей практике вы также можете использовать комплекс асан, направленных на контроль эмоционального состояния: он отлично подойдёт для вечерней практики после сложного дня, но может использоваться в любое время, удобное для выполнения асан.
МАРАФОН ЗДОРОВЬЯ И ЙОГИ HYLS
Помогаем обрести здоровые привычки
Марафон HYLS проходит за свободную оплату: платите сколько захотите.

После регистрации и оплаты вы получаете данные для доступа в личный дневник, который активизируется в день начала марафона. Каждый день вы будете получать новый материал, знакомиться с практиками, выполнять их и отмечать свой прогресс в личном дневнике.

В марафоне есть служба поддержки, вы можете задать свои вопросы по практиками и получить рекомендации. После 21 дня активного участия все желающие попадают в общий чат поддержки — глобальное сообщество HYLS, где вы можете найти своих единомышленников, поделиться впечатлениями от практик и получить ещё больше пользы от марафона.

Присоединяйтесь к HYLS, практикуйте йогу с нашими опытными инструкторами и обретайте здоровые привычки: лучшее время — прямо сейчас!
Узнать больше и зарегистрироваться сейчас
Более 35 000 человек уже изменили свою жизнь – присоединяйся!
время, дата
Старт нового потока
  • 60-дневный онлайн-марафон здоровья и йоги
  • Проходите прямо из дома в удобное время
  • Комплексный формат улучшения здоровья
  • Личный кабинет практик
  • Свободная оплата!
Оставьте заявку на участие в марафоне и получите бонус: чек-лист 10 самых полезных привычек для здоровья бесплатно!
Отправляя заявку, вы соглашаетесь с публичной офертой и даёте согласие на обработку персональных данных
Участвовать в марафоне
Если у вас есть вопросы, задайте их в поле "Вопросы или комментарии".
Ваше имя
Ваш email
Телефон с кодом страны (+7, +375, +38 и т.д.)
Отправляя заявку Вы соглашаетесь с публичной офертой и даете согласие на обработку персональных данных
Что входит в программу?
Теоретическая часть
С 1 дня
8 секретов долголетия йогов, причины болезней, натуральные способы улучшения здоровья, привычки здорового образа жизни, йога-натуропатия и т.д.
Медитация
С 1 дня
Практика ультра-позитивного мышления. Имеет множество положительных эффектов для ума и для тела
Режим питания
С 3 дня
Важно не только что вы едите,
но и как вы едите. Развиваем привычку питаться без переедания и без перекусов
Психологические упражнения
С 4 дня
Будем работать с мышлением: отслеживать негативные установки, воспитывать оптимизм. Определим жизненные ценности, научимся благодарить, прощать, ставить цели
Вкусные и полезные рецепты
С 5 дня
Например, томатный суп с сыром, сладкий шоколад без какао-порошка и сахара, вегетарианская рыба и много других классных блюд, которые вы сможете приготовить дома
Йога-танец каошики
С 5 дня
Уникальная йоговская техника, позитивно воздействующая на все органы тела, а также на ум. Обладает более 20 целительными эффектами
Питьё воды
С 7 дня
Существует способ без труда
и с удовольствием научиться пить достаточно воды, даже если вы её не любите и не пьёте
Физические упражнения
С 9 дня
Укрепляют здоровье и выводят токсины. Вы сами выберете упражнения по душе: дома, на улице, в спортзале или вместе с нашими видео
Чистка языка
С 10 дня
2 миллиарда людей на планете будут шокированы, если узнают что остальные 5 миллиардов не чистят свои языки
Режим сна и подъёма
С 13 дня
Не у всех людей есть возможность просыпаться рано, поэтому время подъёма у разных участников будет отличаться. Мы расскажем, как правильно спать
Упражнения йоги — асаны
С 19 дня
Асаны регулируют выработку гормонов за счёт воздействия на железы. Комплекс включает
4 асаны, самомассаж после асан
и полное расслабление тела
Полезное йоговское питание
С 25 дня
Плавный переход на лакто-вегетарианское йоговское питание состоит из 8 последовательных этапов
Детокс по желанию
С 28 дня
4 варианта прохождения детокс-программы: 1. растительная диета; 2. приготовленные и сырые овощи и фрукты; 3. фрукты; 4. соки и овощные бульоны
Натуральные терапии
С 31 дня
Супер-оружие тех, кто хочет натуральными способами улучшать здоровье: сидячие ванны, горячая ванна для ног, компресс для позвоночника, аппликации из глины
Принципы йоги
С 44 дня
10 принципов, очень простых для понимания, но требующих длительных усилий для того, чтобы сделать себя совершенным
Что говорят участники марафона?
Алёна Мохова
Я благодарна организаторам марафона за то, как изменилась моя жизнь, мое мировосприятие! Конечно же, за практики, которые я выполняю ежедневно. Это очень круто, осознавать, что благодаря маленьким шагам, ты проделываешь огромный путь!
Нашли опечатку или хотите предложить улучшение материала? Оставьте свой комментарий в форме ниже, мы обязательно его рассмотрим и постараемся сделать материал лучше!
Если у вас возникли вопросы по практикам, задавайте их в службу поддержки марафона (в этой форме такие вопросы рассмотрены не будут).
Ваши комментарии:
Ваши контактные данные (не обязательно)
чтобы мы могли связаться с вами, если вам нужен ответ на вопрос или помощь (ссылка на страницу в соцсети, e-mail или номер телефона/WhatsApp)