Меню
Марафон HYLS
День 19
Чтение: 10 минут
Видео: 25-120 минут
марафон здоровья и йоги HYLS

Асаны: упражнения йоги

Комплекс базовых асан йоги для ежедневной практики
Эта страница — часть материалов участников, которые проходят марафон за свободную оплату,
поэтому на ней могут встречаться фрагменты и инструкции для участников.

Вы можете зарегистрироваться в марафоне и начать менять свою жизнь вместе с HYLS.
Подробнее о 60-дневном онлайн-марафоне здоровья и йоги читайте на hyls.ru

Существует 2 типа асан:

1. Наиболее распространённый в обществе, особенно в западных странах: как спорт, физические упражнения для развития тела (силы, гибкости, выносливости) или разминки. Этот тип популярен в фитнес-клубах, студиях и центрах йоги. В первой половине 20 века в королевский дворец пригласили йога для обучения асанам детей. Но многим было скучно, и для них специально разработали более подвижные упражнения йоги (например, популярный сегодня комплекс сурья намаскар). Более динамичная йога хорошо подходила для детей, а позже массово распространилась по всему миру и среди взрослых.

2. Классический: для воздействия на железы, гормоны, тело и ум. Эти асаны делаются в основном с задержкой дыхания и без сильной физической нагрузки, с определённым количеством повторений. После их выполнения обязателен йогический самомассаж и отдых в позе для расслабления. Регулярное выполнение таких асан помогает практикующим медитацию, а максимальный эффект достигается при соблюдении йоговской диеты – создаётся комплексное благоприятное воздействие на железы. Именно такие асаны мы будем выполнять во время марафона.

Они не только поддерживают здоровье тела, стимулируя кровообращение, подвижность суставов, тонизируя мускулы и массируя внутренние органы, но и помогают контролировать ум. Самым важным аспектом асан является воздействие на эндокринную систему. За счёт мягкого давления, скручивания и растяжения желёз, стимулируется выработка гормонов и достигается эмоциональное равновесие и спокойствие разума.

Регулярное выполнение асан помогает человеку контролировать эмоции: гнев, раздражительность, зависть, жадность, ненависть и т.д.
В нашем марафоне подход к асанам классический, поэтому необходимо выполнять их регулярно 1 раз в день. Лучше всего делать это утром сразу после медитации или после танца каошики.

Большего эффекта для здоровья и психики можно достичь, выполняя асаны 2 раза в день (идеальный вариант) утром и вечером.
Важно:

  • Делайте асаны на пустой желудок – не раньше, чем через 2,5-3 часа после еды.
  • Во время менструации, беременности и в течение 1 месяца после рождения ребёнка базовые асаны, которые вы будете изучать в марафоне, выполнять запрещено. Подходящие под ваше состояние упражнения следует практиковать с осторожностью и желательно под контролем грамотного специалиста.
  • Перед началом практики выполняйте лёгкую разминку, разогревающую тело (мы предлагали вам короткое видео, можете использовать этот комплекс).
Ниже представлены асаны, которые мы советуем ежедневно выполнять во время нашего марафона. Для того, чтобы значительно усилить эффект асан на тело и ум, после них выполняется самомассаж и шавасана.

Видео, описание и техники представлены ниже, изучите их сегодня:
Ниже представлены асаны, которые мы советуем ежедневно выполнять во время нашего марафона. Для того, чтобы значительно усилить эффект асан на тело и ум, после них выполняется самомассаж и шавасана.

Видео, описание и техники представлены ниже, изучите их сегодня:

1. Поза психического единения

Йога мудра
Положительные эффекты:

  • хорошо массирует органы брюшной полости
  • раскрепощает суставы ног
  • оказывает глубокий расслабляющий эффект на ум и тело
  • очищает зашлакованный кишечник
  • устраняет излишки жира с брюшной стенки, бёдер и груди
  • увеличивает гибкость колен
  • устраняет нарушения менструального цикла
  • облегчает боли в спине

Противопоказания:

  • менструация, беременность и месяц после родов
  • заболевания поясничного отдела позвоночника
  • грыжи
  • травмы паха, плеча, бедра, колена
  • гайморит

Техника:


Примите позу со скрещенными ногами (по-турецки). Заведите обе руки за спину и обхватите левое запястье правой рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и коснитесь пола лбом и носом. Задержитесь в таком положении на 8 секунд, затем, вдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз.

2. Поза долгого приветствия

Дирга Пранам
Положительные эффекты:

  • укрепляет мышцы живота и нижнего отдела спины
  • увеличивает гибкость позвоночника
  • снимает боли в спине, снижает давление на межпозвонковые диски
  • растягивая мышцы спины, отделяя позвонки друг от друга
  • обеспечивает массаж внутренних органов, устраняет и предотвращает расстройства пищеварения
  • помогает при запорах и несварении
  • тонизирует органы тазовой области
  • эффективна при болезнях женской репродуктивной системы
  • регулирует работу почек и надпочечников
  • уменьшает отложения жира на животе
  • уравновешивает ум, полезна при вспыльчивости
  • повышает общую работоспособность организма
  • практика задержки дыхания и наклона вперёд расслабляет ум

Противопоказания:

  • менструация, беременность и месяц после родов
  • грыжи
  • боли в коленных суставах
  • болезни поясничного и грудного отделов позвоночника (необходима консультация врача перед выполнением)

Техника:


Встаньте на колени. Поднимите руки над головой, прижмите их к ушам и соедините ладони. На выдохе наклонитесь вперёд и коснитесь пола руками, кончиком носа и лбом. Ягодицы не отрываются от пяток. Сделав полный выдох, задержите дыхание на 8 секунд. Затем поднимитесь на вдохе. Выполните 8 раз.

3. Поза кобры

Бхуджангасана
Положительные эффекты:

  • увеличивает гибкость спины, снимает боли в пояснице и шее
  • полезна при лечении ревматизма
  • регулирует выделение адреналина, что ведёт к большей психологической и физической устойчивости
  • способствует исправлению осанки, увеличению объёма легких
  • расправляет альвеолы
  • благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости
  • омолаживает и укрепляет позвоночник
  • рекомендуется для лечения женских заболеваний
  • регулирует работу щитовидной железы
  • устраняет излишки жира на животе и спине, линии груди у женщин делаются безупречными
  • формирует правильную осанку

Противопоказания:

  • менструация, беременность и месяц после родов
  • при проблемах с позвоночником необходима консультация врача

Техника:


Лягте на пол животом вниз, грудь прижата к полу. Поддерживая вес тела на ладонях, поднимите грудную клетку и запрокиньте голову назад. Смотрите на потолок. Поднимаясь, делайте вдох, в верхней точке задержите дыхание на 8 секунд. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз.

Базовый комплекс асан йоги

Для удобства мы подготовили видеоролики с полным комплексом базовых асан, чтобы вы могли практиковать, ориентируясь на них. Повторяйте за инструктором, первое время это поможет вам сконцентрироваться на самой практике и научить тело принимать правильные позы.

Хорошим дополнением к асанам станут самомассаж и расслабление в шавасане. Для более глубокого знакомства с ними используйте видео и описание ниже.

Самомассаж

Самомассаж после асан
Полная техника выполнения от эксперта марафона Софьи Колчановой
Во время выполнения асан может выделяться секрет желёз кожи (пот, соли, кожное сало и др.). Правильно выполненный самомассаж способствует обратному процессу проникновения кожного секрета и других важных элементов в тело. Некоторые из них, не обязательно все, могут включать пот. Массаж следует выполнять после каждой сессии асан, независимо от того, вспотели вы или нет. Если вы сильно вспотели, сначала промокните тело полотенцем.
Техника самомассажа
Базовое правило при выполнении — массировать каждую часть тела по три раза поглаживающими движениями по направлению роста волос (только в одном направлении). Начните с массажа головы.

1. Массируем обеими руками, начиная со лба вверх, через макушку, переходя на заднюю сторону головы — всё за одно движение. Выполнить 3 раза.
2. Массируем брови от переносицы в стороны.
3. От внешних уголков глаз, надавливая указательными пальцами, проводим по вискам, заводим за уши сверху вниз.
4. Выполняем три вращательных движения указательными пальцами в ушах (ногти должны быть коротко подстрижены).
5. Массируем крылья носа.
6. Массируем щёки нисходящими движениями, начиная с нижних век.
7. Массируем область над верхней губой («усы»), от центра в стороны.
8. Массируем подбородок («бороду») сверху вниз.
9. Большими пальцами массируем нижнюю челюсть снизу, начиная с подбородка, разводя пальцы в стороны почти до мочек ушей.
10. Массируем шею: начиная с горла, движениями с передней части назад.
11. Руки: поднимите левую руку, правой промассируйте область подмышки.
12. Массируем левый плечевой сустав и руку до локтя.
13. Предплечье массируем спиралевидными движениями по направлению роста волос.
14. Кисть; мягко помассируйте круговыми движениями каждый палец. Повторите пункты 11-14 для правой руки.
15. Тело. Заведите руки за спину — правую через верх, левую через низ; помассируйте позвоночник правой рукой вверх, левой — вниз. Повторите, поменяв положение рук.
16. Массируем грудную клетку нисходящими движениями.
17. Живот: большие пальцы на талии, остальные пальцы на животе. Начиная с области, где заканчиваются нижние рёбра, и продвигаясь вниз, выполняйте растягивающие движения от центра живота к бокам.
18. Ноги и ступни: обхватите ладонями место, где левая нога соединяется с телом, с внутренней и внешней стороны бедра (большие пальцы сверху). Помассируйте эту область.
19. Продвигаемся массажными движениями вниз по бедру до колена.
20. Положите правую руку на левую коленную чашечку сверху, левую — под колено, и массируйте одновременно обеими руками.
21. Промассируйте голень.
22. Проработайте пальцами область голеностопного сустава.
23. Промассируйте одновременно верх и подошву стопы; мягко круговыми движениями промассируйте каждый палец на ноге. Повторите пункты 18-23 для правой ноги и стопы.

Шавасана

После самомассажа выполняйте шавасану в течение 2-3 или более минут

Также шавасану рекомендуется выполнять после каждой асаны 20-30 секунд.
Шавасана широко используется в йогатерапии при лечении артериальной гипертензии, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, тревоги, неврозов и целого ряда психосоматических состояний. В этих случаях полезно выполнять шавасану дольше: в течение 10-15 минут.
Расслабление в шавасане
Полная техника выполнения от эксперта марафона Софьи Колчановой
Техника шавасаны
1. Удобно лягте на спину на ровную поверхность.
2. Слегка разводя ноги, расположите кисти рук по бокам от корпуса ладонями вверх.
3. Позвоночник и голова должны находиться на одной прямой линии.
4. Постепенно пройдите потоком внимания всё своё тело от кончиков пальцев ног до макушки головы и полностью его расслабьте. Особое внимание уделите расслаблению мышц лица с акцентом на область рта и глаз.
5. Сконцентрировавшись на спокойном и размеренном дыхании через нос, позвольте каждому новому выдоху способствовать ещё более глубокому расслаблению.
6. Старайтесь равномерно удерживать своё внимание на дыхании и всём теле целиком.

Выходить из шавасаны следует мягко и осторожно: сперва нужно слегка пошевелить пальцами ног и рук, затем плавно потянуться, сделать глубокий вдох и на выдохе медленно открыть глаза. После этого рекомендуется повернуться на правый бок, сделать несколько спокойных дыхательных циклов и затем принять удобное сидячее положение, либо встать на ноги.
Правила выполнения асан
1. Перед выполнением асан рекомендуется помыться, завершив процедуру холодным душем, или сделать полуванну и охладить водой горячие части тела (гениталии, стопы и голени, руки до локтей, лицо, шею, уши, набрать воды в рот и плеснуть в открытые глаза 12 раз). Если вы сделали это перед медитацией, а асаны делаете сразу после, то повторять полуванну или душ не обязательно.

2. Лучше практиковать асаны в помещении, а не на открытом воздухе
Тело во время выполнения асан чувствительно, и любой сквозняк может привести к простуде. В помещении, где вы будете практиковать, воздух должен быть свежим, без резких запахов. Лучше незадолго до начала занятия проветрить комнату.

3. Практикуйте на коврике, одеяле или мате
Не делайте асаны на голом полу, вы можете простудиться или нарушить работу органов внутренней секреции.

4. Асаны не следует делать на полный желудок
Лучше приступать к упражнениям через 2,5-3 часа после принятия пищи (можно больше). Если вы съели фрукт, йогурт и т.п., до практики рекомендуется подождать хотя бы полчаса.

5. Используйте плотно облегающее нижнее бельё
Мужчинам, которые всерьёз решили заниматься йогой, рекомендуется носить ланготы — специальное йоговское нижнее бельё.

6. Употребляйте саттвичную еду, соблюдайте йоговскую диету.
Асаны нацелены на балансировку работы желёз в теле, что позволяет лучше контролировать эмоции. Если употребляется тамасичная еда, то эффект от асан нивелируется её негативным воздействием на железы. Но это не означает, что базовые асаны противопоказаны: выполняйте их с пользой для организма и улучшайте общее состояние. А йоговская диета этот эффект усилит. Если вы практикуете медитацию, соблюдаете режим питания, регулярно проходите детокс-программу, ваше тело очень скоро обретет гибкость и силу, и вам будет легко освоить любое йоговское упражнение.

7. Следите, чтобы воздух свободно поступал через левую ноздрю или через обе
Во время дыхания обычно одна ноздря более активна, т.е. поток воздуха через неё проходит с большей интенсивностью. Периодически происходит «смена» ноздрей. Это связано с течениями разных энергий в теле: тонкой (предназначенной для умственной деятельности, медитации, асан) и грубой (предназначенной для физической работы, пищеварения). Асаны необходимо выполнять, когда происходит течение тонкой энергии, т.е. когда активна левая ноздря.

Чтобы активизировать левую ноздрю, нужно лечь на правый бок, положив голову на правое плечо, и в течение нескольких минут размеренно дышать. Это правило не распространяется на асаны, предназначенные для медитации: поза лотоса, полулотоса, поза по-турецки, а также на три базовые асаны.

Но главное: старайтесь, чтобы ваше дыхание было медленным и размеренным, дышите полным объёмом лёгких,. Вы также можете использовать личную мантру во время практики (это усиливает психологический эффект от асан).

8. После окончания асан следует сделать массаж всего тела и затем расслабиться в шавасане
После практики асан стоит выполнить шавасану хотя бы в течение 10 минут, чтобы полностью расслабить тело. Сразу после практики не рекомендуется мыться (подождите 15, а лучше 30 минут) и выполнять активные физические упражнения.

9. После выполнения шавасаны в течение десяти минут не касайтесь и не пейте воды
Асаны настраивают наше тело, балансируют энергию внутри, и этот позитивный эффект будет сильнее, если не нарушать его касанием воды в первые минуты после комплекса асан.

10. Сразу после асан не рекомендуется выполнять какие-либо физические упражнения, бегать или играть в спортивные игры. Лучше подождать как минимум 15-30 минут. Йоговский танец каошики можно делать сразу.

11. Женщины не должны делать асаны во время менструации, беременности и в течение месяца после родов. Исключение составляют позы для медитации и расслабляющие асаны.

12. Не терпите боль и старайтесь достичь комфорта в асанах. Боль — это сигнал к прекращению или облегчению упражнения (лёгкую боль в теле можно допускать, но такая боль, как правило, приятна). В любой асане стремитесь найти поймать точку комфорта и замирания ума. Никогда не насилуйте тело, а также не позволяйте себе выполнять упражнение спустя рукава. Найдите золотую середину.

После асан рекомендуется прогуляться в спокойном уединённом месте :) Соблюдение этих правил сделает вашу практику не только безопасной, но и наиболее успешной и эффективной.
Базовые асаны — это действительно «база», т.к. они укрепляют энергетические центры, подготавливают тело и делают его более «тонким». Если вы только начинаете знакомиться с йоговскими практиками, эти асаны отличный вариант, они же подходят и для «бывалых» практиков. Если вы ещё не перешли на йоговское питание и не сделали другие полезные привычки йогов частью своей жизни, вы смело можете выполнять эти асаны.

С завтрашнего дня выполняйте асаны, самомассаж и шавасану каждый день. И не забывайте заполнять дневник.
Дополнительно с базовыми асанами йоги вы можете выполнять другие комплексы, особенно если вы уже знакомы с практикой йоги. Ниже предлагаем вам два дополнительных комплекса: для раскрытия таза и для работы с телом в период стресса.
Базовые асаны — это действительно «база», т.к. они укрепляют энергетические центры, подготавливают тело и делают его более «тонким». Если вы только начинаете знакомиться с йоговскими практиками, эти асаны отличный вариант, они же подходят и для «бывалых» практиков. Если вы ещё не перешли на йоговское питание и не сделали другие полезные привычки йогов частью своей жизни, вы смело можете выполнять эти асаны.

В марафоне HYLS вы сможете отмечать в личном дневнике все выполненные практики и отслеживать свой личный прогресс на протяжении всех дней марафона. Регистрируйтесь и присоединяйтесь к марафону HYLS.

Цветная капуста в кляре
Ингредиенты на 2-3 порции:

  • Растительное молоко (например, овсяное) — 0,5 стакана
  • Цветная капуста — 1/2 или одна средняя
  • Соль — около 0,5 ч.л.
  • Чёрный перец — щепотка
  • Паприка, кориандр, розмарин — примерно по 0,5 ч.л. или по вкусу
  • Мука (пшеничная или нутовая) — около 0,5 стакана
  • Растительное масло — 1-2 ст.л.

Приготовление:

1. Смешать все сухие ингредиенты в миске.
2. Добавить молоко, растительное масло, взбить венчиком.
3. Капусту помыть и разделить на соцветия.
4. Добавить капусту к кляру и хорошо перемешать.
5. Выложить на противень (лучше застелить его пергаментной бумагой).
6. Готовить при температуре 180° около 30 минут.
Делитесь с нами фотографиями блюд, приготовленных по рецептам из марафона, самые лучшие фото станут частью наших материалов и помогут другим приготовить блюдо!

Свои фото вы можете отправлять в форму обратной связи или в сообщения группы ВК (кнопка для перехода в группу есть в конце материала).
МАРАФОН ЗДОРОВЬЯ И ЙОГИ HYLS
Помогаем обрести здоровые привычки
Марафон HYLS проходит за свободную оплату: платите сколько захотите.

После регистрации и оплаты вы получаете данные для доступа в личный дневник, который активизируется в день начала марафона. Каждый день вы будете получать новый материал, знакомиться с практиками, выполнять их и отмечать свой прогресс в личном дневнике.

В марафоне есть служба поддержки, вы можете задать свои вопросы по практиками и получить рекомендации. После 21 дня активного участия все желающие попадают в общий чат поддержки — глобальное сообщество HYLS, где вы можете найти своих единомышленников, поделиться впечатлениями от практик и получить ещё больше пользы от марафона.

Присоединяйтесь к HYLS, практикуйте йогу с нашими опытными инструкторами и обретайте здоровые привычки: лучшее время — прямо сейчас!
Узнать больше и зарегистрироваться сейчас
Более 35 000 человек уже изменили свою жизнь – присоединяйся!
время, дата
Старт нового потока
  • 60-дневный онлайн-марафон здоровья и йоги
  • Проходите прямо из дома в удобное время
  • Комплексный формат улучшения здоровья
  • Личный кабинет практик
  • Свободная оплата!
Оставьте заявку на участие в марафоне и получите бонус: чек-лист 10 самых полезных привычек для здоровья бесплатно!
Отправляя заявку, вы соглашаетесь с публичной офертой и даёте согласие на обработку персональных данных
Участвовать в марафоне
Если у вас есть вопросы, задайте их в поле "Вопросы или комментарии".
Ваше имя
Ваш email
Телефон с кодом страны (+7, +375, +38 и т.д.)
Отправляя заявку Вы соглашаетесь с публичной офертой и даете согласие на обработку персональных данных
Что входит в программу?
Теоретическая часть
С 1 дня
8 секретов долголетия йогов, причины болезней, натуральные способы улучшения здоровья, привычки здорового образа жизни, йога-натуропатия и т.д.
Медитация
С 1 дня
Практика ультра-позитивного мышления. Имеет множество положительных эффектов для ума и для тела
Режим питания
С 3 дня
Важно не только что вы едите,
но и как вы едите. Развиваем привычку питаться без переедания и без перекусов
Психологические упражнения
С 4 дня
Будем работать с мышлением: отслеживать негативные установки, воспитывать оптимизм. Определим жизненные ценности, научимся благодарить, прощать, ставить цели
Вкусные и полезные рецепты
С 5 дня
Например, томатный суп с сыром, сладкий шоколад без какао-порошка и сахара, вегетарианская рыба и много других классных блюд, которые вы сможете приготовить дома
Йога-танец каошики
С 5 дня
Уникальная йоговская техника, позитивно воздействующая на все органы тела, а также на ум. Обладает более 20 целительными эффектами
Питьё воды
С 7 дня
Существует способ без труда
и с удовольствием научиться пить достаточно воды, даже если вы её не любите и не пьёте
Физические упражнения
С 9 дня
Укрепляют здоровье и выводят токсины. Вы сами выберете упражнения по душе: дома, на улице, в спортзале или вместе с нашими видео
Чистка языка
С 10 дня
2 миллиарда людей на планете будут шокированы, если узнают что остальные 5 миллиардов не чистят свои языки
Режим сна и подъёма
С 13 дня
Не у всех людей есть возможность просыпаться рано, поэтому время подъёма у разных участников будет отличаться. Мы расскажем, как правильно спать
Упражнения йоги — асаны
С 19 дня
Асаны регулируют выработку гормонов за счёт воздействия на железы. Комплекс включает
4 асаны, самомассаж после асан
и полное расслабление тела
Полезное йоговское питание
С 25 дня
Плавный переход на лакто-вегетарианское йоговское питание состоит из 8 последовательных этапов
Детокс по желанию
С 28 дня
4 варианта прохождения детокс-программы: 1. растительная диета; 2. приготовленные и сырые овощи и фрукты; 3. фрукты; 4. соки и овощные бульоны
Натуральные терапии
С 31 дня
Супер-оружие тех, кто хочет натуральными способами улучшать здоровье: сидячие ванны, горячая ванна для ног, компресс для позвоночника, аппликации из глины
Принципы йоги
С 44 дня
10 принципов, очень простых для понимания, но требующих длительных усилий для того, чтобы сделать себя совершенным
Что говорят участники марафона?
Екатерина Заболотская
Только что закончила практики, пошла готовиться ко сну. Чувствую себя потрясающе!!! Все асаны сделала, правда некоторые в облегченном варианте, но это было потрясающе, лучше, чем в зале. Я хожу на йогу в фитнес-клубе, но там йога по первому типу (как вы описывали выше в статье), конечно там асаны как фитнес упражнения. Вот такая йога, как у вас, мне по душе! С дыханием и задержкой дыхания, каждая, асана 8 циклов, с самомассажем и с шавасаной! Спасибо вам огромное! Пусть ваша душа богатеет добрыми делами, расцветает и сияет. Примите мою признательность за внимание и за то, что я могу участвовать с вашем марафоне! Пусть на вашем пути встречаются люди, достойные вашей человечности, такие же искренние, добрые и хорошие!
Нашли опечатку или хотите предложить улучшение материала? Оставьте свой комментарий в форме ниже, мы обязательно его рассмотрим и постараемся сделать материал лучше!
Если у вас возникли вопросы по практикам, задавайте их в службу поддержки марафона (в этой форме такие вопросы рассмотрены не будут).
Ваши комментарии:
Ваши контактные данные (не обязательно)
чтобы мы могли связаться с вами, если вам нужен ответ на вопрос или помощь (ссылка на страницу в соцсети, e-mail или номер телефона/WhatsApp)